Rücken · Zu Hause oder im Gym
Negative Klimmzüge: langsam ablassen bis zum ersten Klimmzug
Du startest oben im Klimmzug und lässt dich so langsam wie möglich ab. Für die meisten Einsteiger ist das der schnellste Weg zur Kraft für eine volle Wiederholung.
AnfängerKlimmzugstange
- Hauptmuskeln
- LatissimusBizeps
- Hilfsmuskeln
- Oberer RückenUnterarme
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh.
Negativer KlimmzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Spring, steig oder lass dir helfen, bis du oben bist, Kinn über der Stange.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und spann den Rumpf an.
- Lass dich in gerader Linie ab und halte die ganze Zeit gegen die Schwerkraft.
- Halte das Tempo langsam und gleichmäßig, nicht oben schnell und unten langsam.
- Ende im vollen Hang mit gestreckten Armen und mach dich bereit für die nächste Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Start oben, Kinn über der Stange.
- Langsam ablassen, ganz nach unten.
- Weiter dagegenhalten, besonders unten.
- Voll aushängen vor der nächsten Wiederholung.
Atmung: Atme ein, während du dich oben stabilisierst, und atme langsam aus, während du das Ablassen kontrollierst.
Häufige Fehler
FehlerObere Hälfte hetzen und dann fallen
KorrekturHalte das Tempo über die ganzen 5–8 Sekunden gleich
FehlerLoslassen, bevor du im vollen Hang bist
KorrekturKontrollier jede Wiederholung bis zu gestreckten Armen
FehlerJeden Tag Negative machen
KorrekturGönn dir zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause
FehlerUnten nicht ganz aushängen, halbe Wiederholungen
KorrekturStreck dich unten ganz, bevor du wieder hochgehst
FehlerNur Negative trainieren und nie eine volle Wiederholung testen
KorrekturProbier alle paar Wochen einen sauberen Klimmzug
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm ein Widerstandsband unter Fuß oder Knie oder eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung, um die Last zu verringern.
Schwerer machenVerlänger das Ablassen auf 8–10 Sekunden oder nimm einen leichten Gewichtsgürtel, wenn Negative zu leicht werden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein negativer Klimmzug?
Die ablassende Hälfte des Klimmzugs, einzeln trainiert: Du startest oben, Kinn über der Stange, und lässt dich so langsam ab, wie du es kontrollieren kannst.
Bringen negative Klimmzüge wirklich etwas für den ersten echten Klimmzug?
Ja. Die exzentrische (ablassende) Kraft entwickelt sich vor der konzentrischen (hebenden). Das Ablassen baut also genau die Kraft auf, die ein voller Klimmzug braucht.
Wie viele negative Klimmzüge sollte ein Anfänger machen?
Etwa 3–5 kontrollierte Negative à 5–8 Sekunden, zwei- bis dreimal pro Woche, sind ein guter Start.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.