Rücken · Zu Hause oder im Gym
Australian Pull Ups: Rudern mit Körpergewicht für jedes Level
Leg dich mit geradem Körper unter eine Stange und zieh die Brust hoch. Eine horizontale Zugübung, die du leichter oder schwerer machst, indem du einfach die Füße versetzt.
AnfängerKlimmzugstange
- Hauptmuskeln
- Oberer RückenLatissimus
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere SchulterBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
Australian Pull-upHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell eine Stange auf Hüfthöhe, leg dich darunter und greif etwas breiter als schulterbreit.
- Mach deinen Körper gerade, eine Linie von den Fersen bis zu den Schultern.
- Drück die Schulterblätter zusammen und zieh dann die Brust zur Stange.
- Halte die Hüfte fixiert, weder durchhängen noch abknicken.
- Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Körper gerade, Fersen bis Schultern.
- Zuerst die Schulterblätter zusammen.
- Brust zur Stange ziehen.
- Hüfte fixiert, nicht durchhängen.
Atmung: Atme unten im Hang ein und atme aus, während du die Brust zur Stange ziehst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann Bauch und Po an, für eine gerade Linie
FehlerNur die Ellbogen beugen, ohne die Brust hochzuziehen
KorrekturBring die Brust zur Stange, Ellbogen nach hinten
FehlerZu leichten Fußwinkel wählen
KorrekturGeh mit den Füßen weiter vor oder leg sie hoch
FehlerKopf zur Stange recken
KorrekturNacken neutral, Blick nach vorne
FehlerInstabilen Tisch oder falsche Rack-Einstellung nutzen
KorrekturPrüf erst, ob Stange oder Kante dein ganzes Körpergewicht hält
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeug die Knie und stell die Füße flach auf oder stell die Stange höher, damit dein Körper aufrechter ist.
Schwerer machenStreck die Beine, leg die Füße auf eine Bank oder halte die Brust 1–2 Sekunden an der Stange.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Australian Pull-ups?
Vor allem oberen Rücken und Latissimus, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Bauch und Po halten den Körper gerade.
Sind Australian Pull-ups gut für Anfänger?
Ja – sie sind einer der besten Einstiege ins Rückentraining mit Körpergewicht, weil du über die Fußposition die Schwierigkeit genau anpassen kannst.
Australian Pull-ups oder Klimmzüge: womit anfangen?
Wenn ein Klimmzug noch nicht drin ist, fang mit Australian Pull-ups an, um Rücken und Bizeps zu stärken. Arbeite dich dann mit Negativen und totem Hängen zum Klimmzug vor.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.