Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Escaladores ejercicio: core y cardio en un solo movimiento
Los escaladores, o mountain climbers, convierten la plancha en un movimiento de carrera llevando las rodillas al pecho de una en una. Aquí tienes la colocación, el ritmo que funciona y dónde encajan en un entrenamiento.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Secundarios
- Deltoides anteriorCuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 30 s
Escaladores (mountain climbers)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros.
- Activa el core con el cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla hacia el pecho.
- Devuelve ese pie a la plancha mientras la otra rodilla va hacia delante.
- Sigue alternando piernas a un ritmo controlado.
- Mantén la cadera nivelada, sin hundirla ni subirla.
Indicaciones del coach
- Plancha alta, manos bajo los hombros.
- Activa el core, cadera nivelada.
- Una rodilla al pecho, luego la otra.
- Mantén un ritmo constante y controlado.
Respiración: Respira con un ritmo constante al compás de las piernas; no aguantes la respiración, sobre todo a ritmo rápido.
Errores comunes
ErrorLa cadera cae hacia el suelo
CorrecciónActiva el core y mantén el cuerpo en una línea
ErrorLa cadera sube demasiado
CorrecciónBaja la cadera a la altura de la plancha
ErrorAcelerar antes de tener buena técnica
CorrecciónDomina antes un ritmo lento y controlado
ErrorLas manos se adelantan a los hombros
CorrecciónRecoloca las manos justo debajo de los hombros
ErrorApenas adelantar la rodilla
CorrecciónLleva la rodilla más cerca del pecho en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el ritmo, haz una breve pausa entre repeticiones o apoya las manos en un banco o escalón.
Más difícilAcelera para hacer un intervalo de cardio o lleva la rodilla cruzada hacia el codo contrario.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Perder grasa · Intermedio
Rutina HIIT de 15 minutos (sin equipo)
3días por semana15min por sesión
Perder grasa · Avanzado
Rutina Tabata de 20 minutos
2días por semana20min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Más ejercicios para abdomen y core
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los escaladores?
Sobre todo abdominales y flexores de cadera, que estabilizan el torso y llevan las rodillas hacia delante, junto con hombros, pecho y tríceps, que sostienen el peso sobre las manos.
¿Los escaladores son cardio o ejercicio de core?
Las dos cosas, según el ritmo. A ritmo lento y controlado son sobre todo un ejercicio de estabilidad del core; a ritmo rápido suben las pulsaciones lo suficiente como para servir de intervalo de cardio.
¿Cuántos escaladores debo hacer?
Para trabajar el core, 2-3 series de 20-30 repeticiones en total a ritmo controlado es un buen objetivo. Para cardio, funcionan bien 20-40 segundos rápidos seguidos del mismo tiempo de descanso, repetidos varias rondas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.