Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Sit ups: el abdominal completo de siempre, con buena técnica
En el sit-up subes el torso desde el suelo hasta los muslos usando los abdominales junto con los flexores de cadera. Tiene más recorrido que el crunch y sus propias ventajas e inconvenientes.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Secundarios
- Oblicuos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Sit-up (abdominal completo)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Levanta los hombros y luego todo el torso hacia los muslos.
- Haz una breve pausa cerca de arriba.
- Baja con control por el mismo recorrido.
Indicaciones del coach
- Pies planos, rodillas flexionadas.
- Barbilla metida, sube primero el pecho.
- Sube del todo hacia los muslos.
- Baja despacio y con control.
Respiración: Exhala al subir e inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorTirar de la cabeza y el cuello con las manos
CorrecciónSujeta la cabeza con suavidad y deja que suban los abdominales
ErrorLanzar el torso con impulso
CorrecciónSube de forma fluida, sin tirones ni rebotes
ErrorLos pies se levantan del suelo
CorrecciónMantén los pies planos y apoyados todo el tiempo
ErrorCaer rápido al bajar
CorrecciónBaja con control, en 2–3 segundos
ErrorAguantar la respiración al subir
CorrecciónExhala al subir e inhala al bajar
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz antes crunches o crunches inversos para ganar fuerza con un recorrido más corto.
Más difícilSujeta un disco ligero contra el pecho o hazlos en un banco declinado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hacen bien los sit ups?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, cruza los brazos sobre el pecho, mete un poco la barbilla y sube el torso hacia los muslos; luego baja con control.
¿Qué músculos trabajan los sit ups?
Sobre todo abdominales y flexores de cadera, con los oblicuos ayudando a estabilizar la subida.
¿Son mejores los sit ups que los crunches?
Ninguno es mejor sin más: los crunches son más suaves con la espalda y los flexores de cadera, mientras que los sit ups tienen más recorrido y desarrollan más resistencia total del core.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.