Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Plancha lateral: una cintura y una cadera más fuertes
La plancha lateral es una posición estática sobre un antebrazo que entrena los músculos del lateral del cuerpo. Aquí tienes la colocación, cuánto tiempo aguantar y cómo encaja junto a la plancha normal.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Oblicuos
- Secundarios
- AbdomenCadera externaDeltoides lateral
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 25 s mantener por lado
Plancha lateralPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado con el codo justo debajo del hombro.
- Apila o escalona los pies y activa el core.
- Empuja con el antebrazo y el borde del pie de abajo.
- Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Aguanta con la cadera nivelada y el cuello neutro.
- Baja con control y cambia de lado.
Indicaciones del coach
- Codo justo debajo del hombro.
- Sube la cadera hasta formar una línea recta.
- Cadera arriba, no dejes que caiga.
- Respira con calma y aguanta.
Respiración: Respira lenta y constantemente durante la plancha; no aguantes la respiración.
Errores comunes
ErrorLa cadera cae hacia el suelo
CorrecciónAguanta menos o apoya la rodilla de abajo
ErrorLa cadera gira hacia delante o atrás
CorrecciónHombros y cadera apilados en un mismo plano
ErrorEl codo se separa de debajo del hombro
CorrecciónMantén el codo justo debajo de la articulación del hombro
ErrorLa cabeza cae o se levanta
CorrecciónCuello neutro, mirada al frente
ErrorEntrenar solo el lado fuerte
CorrecciónAguanta el mismo tiempo en ambos lados, aunque uno cueste más
Más fácil / Más difícil
Más fácilApoya la rodilla de abajo o reduce el tiempo a unos segundos y ve aumentando.
Más difícilSube la pierna de arriba, añade una rotación lenta pasando el brazo por debajo o apoya un disco ligero sobre la cadera.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de abdomen de 10 minutos
3días por semana10min por sesión
Forma física general · Principiante
El entrenamiento de 7 minutos
5días por semana7min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha lateral?
La mayoría de principiantes empiezan con unos 10-20 segundos por lado en 2-3 series y van aumentando. Aguantar 45-60 segundos con técnica estricta es un buen objetivo intermedio o avanzado; al llegar ahí, añade una elevación de pierna o algo de peso en lugar de buscar solo más tiempo.
¿Qué músculos trabaja la plancha lateral?
Sobre todo los oblicuos del lado que mira hacia arriba, junto con los abductores de la pierna de arriba y el hombro de abajo, todos trabajando de forma isométrica para mantener el cuerpo en línea recta.
¿Es mejor la plancha lateral que la plancha normal?
Entrenan direcciones distintas de estabilidad: la plancha resiste que te dobles hacia delante y la lateral que te dobles hacia un lado. La mayoría de rutinas salen ganando al incluir las dos en vez de elegir una.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.