Peito · Casa, sem equipamento
Flexões de joelhos: chega às flexões completas da forma certa
As flexões de joelhos treinam os mesmos músculos do peito e dos braços que as flexões normais, com menos peso para empurrar. São um verdadeiro degrau de progressão, não uma versão menor.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexões de joelhosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelha-te num tapete, mãos um pouco mais abertas do que os ombros.
- Mantém uma linha reta da cabeça, pela anca, até aos joelhos.
- Desce o peito em direção ao chão, cotovelos a cerca de 45°.
- Mantém a anca alinhada, sem a deixar cair nem subir.
- Empurra para cima até esticares os braços.
- Repete, mantendo o mesmo alinhamento em todas as repetições.
Dicas do treinador
- Linha reta, da cabeça aos joelhos.
- Desce com os cotovelos junto ao corpo.
- Peito em direção ao chão.
- Empurra para cima, mantém a linha reta.
Respiração: Inspira enquanto desces o peito até ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroA anca cai em direção ao chão
CorreçãoContrai o abdómen para manter a linha da cabeça aos joelhos
ErroA anca sobe e fica espetada para trás
CorreçãoBaixa-a para a linha ficar reta
ErroDescer só até meio
CorreçãoLeva o peito mais perto do chão em cada repetição
ErroCotovelos completamente abertos a 90°
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45° do tronco
ErroJoelhos demasiado à frente ou atrás
CorreçãoMantém-nos mais ou menos por baixo da anca
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz flexões na parede ou reduz um pouco a amplitude enquanto ganhas força.
Mais difícilPassa para flexões inclinadas e depois para flexões normais, à medida que as repetições ficam fáceis.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões de joelhos?
Os mesmos das flexões normais — sobretudo o peito, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar — só que com menos peso do corpo para empurrar.
As flexões de joelhos resultam?
Sim. Treinam os mesmos músculos em toda a amplitude com menos carga, o que as torna um verdadeiro exercício de força, sobretudo para principiantes.
Como faço flexões de joelhos com boa técnica?
Mantém uma linha reta da cabeça, pela anca, até aos joelhos, desce o peito em direção ao chão com os cotovelos a cerca de 45° e empurra para cima.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.