胸 · 自宅・器具なし
膝つき腕立て伏せで通常の腕立て伏せへ正しくステップアップ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと同じ胸と腕の筋肉を、少ない負荷で鍛えられます。劣ったバージョンではなく、れっきとした基礎づくりの種目です。
初心者器具なし
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-15 回
膝つき腕立て伏せメインサブ
0回
やり方
- マットに膝をつき、手を肩幅より少し広く置きます。
- 頭から腰、膝までを一直線に保ちます。
- 肘を45°ほどに保ち、胸を床に近づけます。
- 腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう、ラインを保ちます。
- 腕が伸びるまで押し上げます。
- 毎レップ同じ体のラインを保って繰り返します。
コーチのアドバイス
- 頭から膝まで一直線に。
- 肘は斜めにして下ろして。
- 胸を床に近づけて。
- ラインを保って押し上げて。
呼吸: 胸を床へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法腹筋に力を入れて頭から膝まで一直線を保つ
間違いお尻が後ろに突き出る
改善方法お尻を下げてラインをまっすぐにする
間違い半分しか下ろさない
改善方法毎レップ胸をもっと床に近づける
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45°ほどに保つ
間違い膝の位置が前すぎる、または後ろすぎる
改善方法ほぼ腰の真下に置く
やさしくする / きつくする
やさしくする壁腕立て伏せを行うか、筋力がつくまで可動域を少し狭くしましょう。
きつくする回数が楽になったら、インクラインプッシュアップ、そして通常の腕立て伏せへ進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？
通常の腕立て伏せと同じで、主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。押す体重が少なくなるだけです。
膝つき腕立て伏せは効果がある？
あります。負荷を減らした状態で同じ筋肉をフルの可動域で鍛えられるので、特に初心者にとってしっかり筋力がつく種目です。
膝つき腕立て伏せの正しいフォームは？
頭から腰、膝まで一直線に保ち、肘を45°ほどにして胸を床に近づけ、押し上げます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。