Dada · Rumah, tanpa peralatan
Push up lutut: bina ke arah push up penuh dengan betul
Push up lutut melatih otot dada dan lengan yang sama seperti push up biasa dengan kurang berat badan untuk ditolak, menjadikannya asas yang sebenar, bukan versi kelas kedua.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-15 rep
Push Up LututUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Melutut di atas tikar, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Kekalkan garis lurus dari kepala melalui pinggul ke lutut.
- Turunkan dada ke arah lantai, siku kira-kira 45°.
- Kekalkan pinggul sebaris, jangan jatuh atau terangkat.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Ulang dengan garis badan yang sama setiap rep.
Arahan jurulatih
- Garis lurus, kepala hingga lutut.
- Turun dengan siku rapat sedikit ke badan.
- Dada ke arah lantai.
- Tolak ke atas, kekalkan garis lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dada ke lantai, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul jatuh ke arah lantai
PembetulanTegangkan perut untuk garis lurus kepala ke lutut
KesilapanPinggul terangkat, terjojol ke belakang
PembetulanTurunkan supaya garis kekal lurus
KesilapanHanya turun separuh
PembetulanBawa dada lebih dekat ke lantai setiap rep
KesilapanSiku terkembang terus hingga 90°
PembetulanKekalkan kira-kira 45° dari badan
KesilapanLutut terlalu ke depan atau ke belakang
PembetulanLetakkan lebih kurang di bawah pinggul
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat wall push up, atau kurangkan julat sedikit sambil membina kekuatan.
Jadikan lebih sukarBeralih ke incline push up, kemudian push up biasa, apabila rep semakin mudah.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh push up lutut?
Otot yang sama seperti push up biasa — terutamanya dada, dengan bahu depan dan trisep membantu — cuma dengan kurang berat badan untuk ditolak.
Adakah push up lutut berkesan?
Ya. Ia melatih otot yang sama melalui julat penuh dengan beban lebih rendah, menjadikannya latihan membina kekuatan yang sebenar, terutamanya untuk pemula.
Bagaimana cara buat push up lutut dengan teknik betul?
Kekalkan garis lurus dari kepala melalui pinggul ke lutut, turunkan dada ke arah lantai dengan siku kira-kira 45°, kemudian tolak kembali ke atas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.