- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-15 次
跪姿俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 跪在垫子上，双手略宽于肩。
- 从头部经过髋部到膝盖保持一条直线。
- 胸部向地面下放，手肘与躯干约呈45°。
- 髋部保持在直线上，别塌也别撅。
- 撑起，直到手臂伸直。
- 每次都保持同样的身体线条。
教练提示
- 从头到膝一条直线。
- 手肘斜向后，慢慢下放。
- 胸口靠近地面。
- 撑起来，保持直线。
呼吸: 胸部下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误塌腰，臀部下沉
纠正收紧腹部，保持从头到膝一条直线
错误臀部向上撅起
纠正放低臀部，让身体保持直线
错误只下放一半
纠正每次都让胸部更接近地面
错误手肘完全外展到90°
纠正保持与躯干约呈45°
错误膝盖太靠前或太靠后
纠正膝盖大致放在髋部正下方附近
降低难度 / 增加难度
降低难度改做扶墙俯卧撑，或在积累力量期间稍微缩小幅度。
增加难度次数变轻松后，进阶到上斜俯卧撑，再到标准俯卧撑。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
跪姿俯卧撑练哪里？
和标准俯卧撑练的肌肉一样——主要是胸肌，三角肌前束和肱三头肌协助——只是要推起的体重更少。
跪姿俯卧撑有效果吗？
有。它在负荷更小的情况下，以完整幅度训练同样的肌肉，是实实在在的力量训练，尤其适合新手。
跪姿俯卧撑怎么做才标准？
从头部经过髋部到膝盖保持一条直线，手肘约呈45°把胸部下放到接近地面，再撑起来。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。