Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy bằng gối: tiến lên chống đẩy đầy đủ đúng cách
Chống đẩy bằng gối tập cùng nhóm cơ ngực và tay như chống đẩy thường nhưng với ít trọng lượng phải đẩy hơn, là nền tảng thực sự chứ không phải phiên bản kém hơn.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-15 lần
Chống đẩy bằng gối (Knee Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Quỳ trên thảm, tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Giữ một đường thẳng từ đầu qua hông đến gối.
- Hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay mở khoảng 45°.
- Giữ hông thẳng hàng, đừng võng xuống hay chổng lên.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Lặp lại, giữ nguyên đường thẳng cơ thể ở mọi rep.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng từ đầu đến gối.
- Hạ xuống, khuỷu tay khép chéo.
- Đưa ngực xuống sàn.
- Đẩy lên, giữ người thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ ngực xuống sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết bụng để giữ thẳng từ đầu đến gối
LỗiHông chổng lên phía sau
Cách sửaHạ hông xuống để người thẳng
LỗiChỉ hạ được nửa chừng
Cách sửaĐưa ngực sát sàn hơn ở mỗi rep
LỗiKhuỷu tay bành thẳng ra 90°
Cách sửaGiữ khoảng 45° so với thân
LỗiĐặt gối quá xa về trước hoặc sau
Cách sửaĐặt gối khoảng ngay dưới hông
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống đẩy vào tường, hoặc giảm biên độ một chút trong lúc tăng sức.
Khó hơnChuyển sang chống đẩy tay cao, rồi chống đẩy thường khi số rep trở nên dễ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy bằng gối tác động nhóm cơ nào?
Cùng nhóm cơ như chống đẩy thường — chủ yếu là ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ — chỉ là ít trọng lượng phải đẩy hơn.
Chống đẩy bằng gối có hiệu quả không?
Có. Bài này tập cùng nhóm cơ với biên độ đầy đủ và mức tải nhẹ hơn, nên là bài tăng sức mạnh thực sự, đặc biệt với người mới.
Chống đẩy bằng gối thế nào cho đúng?
Giữ một đường thẳng từ đầu qua hông đến gối, hạ ngực xuống sàn với khuỷu tay khoảng 45°, rồi đẩy lên.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.