Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão com joelho apoiado: chegue à flexão completa do jeito certo
A flexão com joelho apoiado trabalha os mesmos músculos de peito e braço da flexão tradicional com menos peso do corpo para empurrar. É um degrau de verdade, não uma versão inferior.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexão com joelhos apoiadosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelhe num colchonete, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Mantenha uma linha reta da cabeça ao quadril e aos joelhos.
- Desça o peito em direção ao chão, cotovelos a uns 45°.
- Mantenha o quadril alinhado, sem cair nem subir.
- Empurre de volta até estender os braços.
- Repita, mantendo a mesma linha do corpo em toda repetição.
Dicas do coach
- Linha reta, da cabeça aos joelhos.
- Desça com os cotovelos semifechados.
- Peito em direção ao chão.
- Empurre, mantenha a linha reta.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peito até o chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia o abdômen para manter a linha da cabeça aos joelhos
ErroQuadril empinado para trás
CorreçãoBaixe o quadril para a linha ficar reta
ErroDescer só até a metade
CorreçãoLeve o peito mais perto do chão em toda repetição
ErroCotovelos abrindo totalmente a 90°
CorreçãoMantenha uns 45° em relação ao tronco
ErroJoelhos muito à frente ou muito atrás
CorreçãoDeixe os joelhos mais ou menos embaixo do quadril
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça flexão na parede ou reduza um pouco a amplitude enquanto ganha força.
Deixar mais difícilPasse para a flexão inclinada e depois para a flexão tradicional conforme ficar fácil.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão com joelho apoiado trabalha?
Os mesmos da flexão tradicional — principalmente o peitoral, com a frente dos ombros e o tríceps ajudando — só que com menos peso do corpo para empurrar.
Flexão com joelho apoiado funciona?
Sim. Ela trabalha os mesmos músculos em amplitude completa com carga menor, o que faz dela um exercício de força de verdade, principalmente para iniciantes.
Como fazer a flexão com joelho apoiado corretamente?
Mantenha uma linha reta da cabeça ao quadril e aos joelhos, desça o peito em direção ao chão com os cotovelos a uns 45° e empurre de volta.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.