Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le sit up : le redressement complet, bien exécuté
Le sit-up monte ton buste du sol jusqu'aux cuisses en faisant travailler les abdos avec les fléchisseurs de hanche : une plus grande amplitude que le crunch, avec d'autres avantages et inconvénients.
DébutantSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Obliques
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Sit-up (redressement assis)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Croise les bras sur la poitrine.
- Rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Décolle les épaules, puis tout le buste, vers les cuisses.
- Marque une courte pause près du haut.
- Redescends en contrôle par le même chemin.
Consignes du coach
- Pieds à plat, genoux pliés.
- Rentre le menton, monte la poitrine d'abord.
- Redresse-toi jusqu'aux cuisses.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en te redressant, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer la tête et la nuque avec les mains
CorrectionSoutiens juste la tête, laisse les abdos faire le travail
ErreurSe propulser avec l'élan
CorrectionEnroule en douceur, sans à-coup ni rebond
ErreurLes pieds décollent du sol
CorrectionGarde les pieds à plat et ancrés tout du long
ErreurRedescendre en se laissant tomber
CorrectionRedescends en contrôle, en 2 à 3 secondes
ErreurBloquer sa respiration pendant la montée
CorrectionExpire en montant, inspire en redescendant
Plus facile / Plus difficile
Plus facileCommence par des crunchs ou des crunchs inversés pour te renforcer sur une plus petite amplitude.
Plus difficileTiens un disque léger contre la poitrine, ou fais-les sur un banc décliné.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Questions fréquentes
Comment bien faire les sit-ups ?
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, croise les bras sur la poitrine, rentre un peu le menton, puis monte le buste vers les cuisses et redescends en contrôle.
Quels muscles travaillent les sit-ups ?
Surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche, avec l'aide des obliques pour stabiliser la montée.
Les sit-ups sont-ils meilleurs que les crunchs ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu : les crunchs sont plus doux pour le dos et les fléchisseurs de hanche, les sit-ups couvrent une plus grande amplitude et développent plus d'endurance du tronc.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.