Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le v up abdos : se plier en V pour un gainage avancé
Le V-up lève les jambes et le buste en même temps pour former un V : abdos et fléchisseurs de hanche travaillent des deux extrémités du corps à la fois. Un exercice exigeant, où la technique compte plus que la vitesse.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Obliques
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
V-upPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi à plat, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues.
- Lève les jambes et le buste ensemble, d'un seul mouvement.
- Tends les mains vers les pieds en haut.
- Tiens-toi un instant en équilibre sur les fesses, corps en V.
- Redescends les jambes et le buste ensemble.
- Repose-toi à plat avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Lève jambes et buste ensemble.
- Tends les mains vers les pieds.
- Ne cambre pas le bas du dos.
- Redescends les deux côtés lentement.
Respiration: Expire en te pliant en V, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurPlier les genoux en voulant faire un V-up complet
CorrectionPasse à la version groupée jusqu'à garder les jambes tendues
ErreurLes jambes redescendent plus vite que le buste
CorrectionRedescends les deux à la même vitesse contrôlée
ErreurCambrer fort le bas du dos en bas
CorrectionGarde les côtes basses et les abdos gainés en extension
ErreurSe propulser avec l'élan
CorrectionMonte en douceur, sans à-coup ni balancement
ErreurBloquer sa respiration pendant la montée
CorrectionExpire en montant, inspire en redescendant
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlie les genoux pour un tuck-up, ou fais le V-up sur une jambe, un côté à la fois.
Plus difficileTiens une charge légère dans les mains, ou ralentis le tempo à 3 secondes dans chaque sens.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le V-up ?
Lève ensemble les jambes tendues et le buste tendu, tends les mains vers les pieds pour former un V, puis redescends les deux à la même vitesse.
Quels muscles travaille le V-up ?
Surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche, avec l'aide des obliques pour garder le mouvement droit et contrôlé.
Le V-up est-il plus dur que le sit-up ?
Oui. Le sit-up garde les pieds au sol et ne lève que le buste, alors que le V-up lève les jambes et le buste en même temps, ce qui demande beaucoup plus de force abdominale.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.