Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le gainage latéral : une taille et des hanches plus solides
La planche latérale est un maintien statique sur un avant-bras qui travaille les muscles le long du flanc. Voici la mise en place, combien de temps tenir et comment la combiner avec la planche classique.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Obliques
- Secondaires
- AbdosExtérieur des hanchesDeltoïdes latéraux
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 25 s maintien par côté
Gainage latéralPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le côté, coude bien sous l'épaule.
- Empile ou décale les pieds, puis gaine les abdos.
- Appuie dans l'avant-bras et le bord du pied du dessous.
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite.
- Tiens, hanches à niveau et nuque neutre.
- Redescends en contrôle et change de côté.
Consignes du coach
- Coude bien sous l'épaule.
- Monte les hanches, corps bien droit.
- Hanches à niveau, ne les laisse pas tomber.
- Respire calmement et tiens.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches tombent vers le sol
CorrectionRaccourcis le maintien ou passe en appui sur le genou
ErreurLes hanches tournent vers l'avant ou l'arrière
CorrectionAligne épaules et hanches dans un même plan
ErreurLe coude s'éloigne de l'épaule
CorrectionGarde le coude juste sous l'articulation de l'épaule
ErreurLa tête tombe ou se relève
CorrectionGarde la nuque neutre, regard devant toi
ErreurNe travailler que le côté fort
CorrectionTiens aussi longtemps des deux côtés, même si l'un est plus dur
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse en gainage latéral sur le genou, ou raccourcis le maintien à quelques secondes et reconstruis.
Plus difficileLève la jambe du dessus, ajoute une rotation lente en passant le bras dessous, ou pose un disque léger sur la hanche.
Alternatives
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Questions fréquentes
Combien de temps tenir le gainage latéral ?
La plupart des débutants commencent autour de 10 à 20 secondes par côté, sur 2 à 3 séries, puis progressent. Tenir 45 à 60 secondes avec une technique stricte est un bon objectif intermédiaire à avancé ; ensuite, ajoute une levée de jambe ou une charge légère plutôt que de rallonger le chrono.
Quels muscles travaille le gainage latéral ?
Surtout les obliques du côté tourné vers le haut, ainsi que les abducteurs de la jambe du dessus et l'épaule d'appui, qui travaillent en statique pour garder le corps aligné.
Le gainage latéral est-il meilleur que la planche ?
Ils travaillent la stabilité dans des directions différentes : la planche résiste à la flexion vers l'avant, le gainage latéral à la flexion sur le côté. La plupart des routines gagnent à inclure les deux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.