Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le mountain climber : abdos et cardio en un seul exercice
Le mountain climber transforme la planche en mouvement de course : tu ramènes les genoux vers la poitrine l'un après l'autre. Voici la mise en place, le bon rythme et où le placer dans une séance.
DébutantSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Mountain climberPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en planche haute, mains sous les épaules.
- Gaine les abdos, corps bien aligné.
- Ramène un genou vers la poitrine.
- Replace ce pied en planche pendant que l'autre genou avance.
- Continue d'alterner les jambes à un rythme contrôlé.
- Garde les hanches à niveau, sans creuser ni monter les fesses.
Consignes du coach
- Planche haute, mains sous les épaules.
- Gaine les abdos, hanches à niveau.
- Un genou vers la poitrine, puis l'autre.
- Garde un rythme régulier et contrôlé.
Respiration: Respire au rythme des jambes ; ne bloque pas ta respiration, surtout à rythme rapide.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches s'affaissent vers le sol
CorrectionGaine les abdos et garde le corps aligné
ErreurLes fesses montent trop haut
CorrectionRedescends les hanches à hauteur de planche
ErreurAccélérer avant d'avoir une bonne technique
CorrectionMaîtrise d'abord un rythme lent et contrôlé
ErreurLes mains passent devant les épaules
CorrectionReplace les mains juste sous les épaules
ErreurLe genou avance à peine
CorrectionRamène le genou plus près de la poitrine à chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRalentis, marque une courte pause entre les reps, ou pose les mains sur un banc ou une marche.
Plus difficileAccélère pour en faire un intervalle cardio, ou ramène le genou en croisé vers le coude opposé.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Perte de gras · Intermédiaire
Séance HIIT 15 minutes (sans matériel)
3jours par semaine15min par séance
Perte de gras · Avancé
Séance Tabata 20 minutes
2jours par semaine20min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le mountain climber ?
Surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche, qui gainent le buste et ramènent les genoux, ainsi que les épaules, les pectoraux et les triceps qui portent ton poids sur les mains.
Le mountain climber, c'est du cardio ou des abdos ?
Les deux, selon le rythme. Lent et contrôlé, c'est surtout un exercice de gainage ; rapide, il fait monter le cœur assez vite pour servir d'intervalle cardio.
Combien de mountain climbers faire ?
Pour le gainage, 2 à 3 séries de 20 à 30 reps au total à rythme contrôlé. Pour le cardio, 20 à 40 secondes rapides suivies d'autant de repos, sur plusieurs tours, fonctionnent bien.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.