Prise de muscle · Intermédiaire
Programme split 5 jours : le bro split par muscle
Ce bro split donne à chaque grand groupe musculaire son propre jour – pecs, dos, épaules, jambes, bras – pour empiler plus de séries et d'exercices sur un muscle à la fois qu'avec un full body ou un half body.
Ta semaine
Séances
Pecs
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Développé incliné haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Écarté vis-à-vis à la poulie | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Dips pour les pectoraux | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Pompes | 2 × max | 60 s |
Dos
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Soulevé de terre | 3 × 5 | 180 s |
 | Tractions | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Rowing barre buste penché | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Tirage bras tendus à la poulie | 3 × 12-15 | 60 s |
Épaules
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Développé militaire | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Développé Arnold | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Élévations latérales haltères | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Oiseau haltères buste penché | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Shrug aux haltères | 3 × 12-15 | 60 s |
Jambes
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Squat barre (back squat) | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl allongé | 3 × 12 | 60 s |
 | Extension des mollets debout | 4 × 15 | 60 s |
Bras
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Développé couché prise serrée | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Curl barre | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Barre au front | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl incliné haltères | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extension triceps à la corde | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Curl marteau | 3 × 12 | 45 s |
Comment progresser
- Chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine : pousse chaque série près de l'échec (1–2 reps en réserve).
Un split 5 jours – souvent appelé bro split – travaille un groupe musculaire par jour : pecs, dos, épaules, jambes et bras, dans cet ordre sur la semaine. Tu peux ainsi faire plus d'exercices et de séries par muscle qu'avec un programme où deux ou trois groupes partagent la même séance.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.