Jambes · Maison, sans matériel
Comment faire la fente avant, la fente classique
La fente avant, c'est ce que la plupart des gens imaginent en entendant « fentes » : un pas en avant, les deux genoux fléchis, puis retour au départ. Voici la technique complète et sa place dans ta séance jambes.
DébutantSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersIntérieur des cuissesMollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Fente avantPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe.
- Plie les deux genoux en descendant le genou arrière vers le sol.
- Garde le genou avant au-dessus de la cheville et le buste droit.
- Pousse dans le pied avant pour revenir debout.
- Recommence sur la même jambe, ou alterne à chaque rep.
Consignes du coach
- Grand pas en avant, contrôlé.
- Genou avant au-dessus de la cheville, pas devant les orteils.
- Poitrine haute, ventre gainé.
- Repousse le sol pour te relever.
Respiration: Inspire en avançant et en descendant, expire en poussant pour te relever.
Erreurs fréquentes
ErreurGenou avant qui rentre à la descente
CorrectionPousse doucement le genou vers l'extérieur dans l'axe du deuxième orteil
ErreurBuste penché sur le genou avant
CorrectionGarde les côtes au-dessus des hanches, poitrine haute
ErreurPas trop court, genou qui dépasse les orteils
CorrectionFais un pas plus long pour garder le tibia presque vertical
ErreurGenou arrière qui tape le sol
CorrectionDescends en contrôle et arrête-toi juste avant le sol
ErreurPousser seulement sur les orteils avant
CorrectionPousse dans tout le pied avant, talon compris
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais un pas plus court, tiens-toi à un mur ou une chaise, ou réduis l'amplitude.
Plus difficileAjoute des haltères le long du corps, marque une pause de deux secondes en bas ou passe aux fentes marchées.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Questions fréquentes
Comment faire une fente avant ?
Fais un pas en avant, plie les deux genoux pour que le genou arrière descende vers le sol et que le genou avant reste au-dessus de la cheville, puis pousse dans le pied avant pour revenir debout. Garde le buste droit tout du long.
Quels muscles travaillent les fentes avant ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec les ischios, les adducteurs et les mollets qui aident à contrôler le pas et à garder l'équilibre.
Fente avant ou fente arrière : laquelle choisir ?
Aucune n'est vraiment meilleure, elles travaillent des muscles proches. La fente arrière met moins de contrainte de cisaillement sur le genou avant, ce qui en fait un choix courant pour les débutants ou les genoux sensibles, alors que la fente avant teste bien le contrôle du pas et le freinage.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.