בניית שריר · מתחילים
תוכנית אימונים עם משקולות: פול באדי, בלי ספסל
תוכנית האימונים עם משקולות מאמנת את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע רק עם זוג משקולות יד, בסבב של שלושה אימונים שונים כך שאף פעם לא חוזרים על אותו אימון פעמיים ברצף.
3ימים בשבוע
45דק׳ לאימון
3אימונים
גובלט סקוואטעיקרייםמשניים
0חזרות
השבוע שלך
ב׳פול באדי A
ג׳מנוחה
ד׳פול באדי B
ה׳מנוחה
ו׳פול באדי C
ש׳מנוחה
א׳מנוחה
אימונים
פול באדי A
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| גובלט סקוואט | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לחיצת חזה במשקולות | 3 × 8-12 | 90 שנ׳ |
 | חתירה ביד אחת עם משקולת | 3 × 10 לכל צד | 60 שנ׳ |
 | דדליפט רומני עם משקולות יד | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לחיצת כתפיים עם משקולות | 3 × 10 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת מרפקים עם משקולות | 2 × 12 לכל צד | 45 שנ׳ |
פול באדי B
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | סקוואט בולגרי | 3 × 8 לכל צד | 90 שנ׳ |
 | שכיבות סמיכה | 3 × 10-15 | 60 שנ׳ |
 | פרפר הפוך בהטיה | 3 × 12-15 | 45 שנ׳ |
 | דדליפט רומני על רגל אחת | 3 × 8 לכל צד | 60 שנ׳ |
 | הרחקת כתפיים עם משקולות | 3 × 12-15 | 45 שנ׳ |
 | פשיטת מרפקים מעל הראש | 2 × 12 | 45 שנ׳ |
פול באדי C
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | תראסטר עם משקולות יד | 3 × 10 | 90 שנ׳ |
 | עליות על ספסל עם משקולות | 3 × 8 לכל צד | 60 שנ׳ |
 | פרפר עם משקולות | 3 × 12 | 60 שנ׳ |
 | חתירה עם תמיכת חזה | 3 × 12 | 60 שנ׳ |
 | כפיפת פטיש | 2 × 12 | 45 שנ׳ |
 | הליכת חקלאי | 3 × 30 שנ׳ | 60 שנ׳ |
איך להתקדם
- משקולות מתכווננות הופכות את ההתקדמות לקלה: מוסיפים 1–2 kg לכל יד כשכל הסטים מגיעים לראש הטווח.
תוכנית אימונים עם משקולות מאפשרת לבנות שריר וכוח אמיתיים עם פריט ציוד אחד, ותוכנית הפול באדי הזו מוכיחה את זה: שלושה אימונים שונים, שישה תרגילים בכל אחד, שיחד מכסים סקוואט, לחיצות, חתירות, כפיפות ירך וכפיפות מרפק בלי צורך בספסל, מוט או מתקן.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.