רגליים · בבית או בחדר כושר
סקוואט בולגרי: כוח ושיווי משקל ברגל אחת
סקוואט בולגרי מעמיס רגל אחת בכל פעם כשהרגל האחורית מונחת על ספסל, בונה כוח רציני בישבן ובארבע־ראשי וחושף כל חוסר איזון בין הצדדים. הוא ידוע כקשה לשיווי משקל בהתחלה, אז הנה איך הופכים אותו לנשלט.
- משניים
- ירך אחוריתירך פנימית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות לכל צד
סקוואט בולגריעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד צעד ארוך מול ספסל, עם הגב אליו.
- להניח את גב כף הרגל האחורית על הספסל מאחור.
- למקם את הרגל הקדמית רחוק מספיק כך שהשוק נשארת זקופה.
- לרדת ישר למטה עד שהירך הקדמית קרובה למקביל לרצפה.
- לדחוף למעלה דרך העקב ואמצע כף הרגל הקדמית עד עמידה.
- להשלים את כל החזרות ברגל אחת לפני החלפת צד.
הנחיות המאמן
- הברך הקדמית בקו עם האצבעות.
- הברך האחורית יורדת ישר למטה, לא קדימה.
- לדחוף למעלה דרך העקב הקדמי.
- פלג גוף זקוף ומכווץ.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה, ולנשוף בזמן הדחיפה חזרה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותרגל קדמית קרובה מדי לספסל
תיקוןלצעוד רחוק יותר קדימה כך שהשוק נשארת זקופה
טעותהברך הקדמית קורסת פנימה
תיקוןלדחוף את הברך החוצה בקו עם האצבעות
טעותדחיפה מהרגל האחורית
תיקוןמשקל על הרגל הקדמית, הרגל האחורית קלה
טעותמיהור בשיווי המשקל במקום לשלוט בו
תיקוןלהאט ולהחזיק תמיכה אם צריך
טעותפלג הגוף קורס קדימה עם העייפות
תיקוןחזה למעלה וליבה מכווצת
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק בקיר או בכיסא לשיווי משקל, או להשתמש במדרגה נמוכה במקום ספסל.
גרסה קשה יותרלהוסיף זוג משקולות, או להגביה את הרגל הקדמית על משטח קטן לטווח נוסף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בסקוואט בולגרי?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל הקדמית, כשהירך האחורית, המקרבים ומרחיקי הירך עוזרים לשלוט בברך ולשמור על שיווי משקל.
למה קשה כל כך לשמור על שיווי משקל?
כי כמעט כל המשקל על רגל אחת והרגל האחורית מקובעת על ספסל, כך שכל תנודה קטנה צריכה להיות מתוקנת על ידי השרירים המייצבים של רגל אחת בלבד ולא מתחלקת בין שתיים.
איך מקלים על סקוואט בולגרי?
להחזיק ביד אחת בקיר או בתמיכה יציבה בזמן הלמידה, או להשתמש במדרגה נמוכה במקום ספסל כדי להפחית את הדרישה לשיווי משקל ולגמישות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.