רגליים · בבית או בחדר כושר
גובלט סקוואט: הדרך הקלה ביותר ללמוד עומק סקוואט
בגובלט סקוואט מחזיקים משקולת או קטלבל אחד מול החזה בזמן הסקוואט, וזו הדרך הפשוטה ביותר ללמוד עומק וכיווץ טובים לפני שנוגעים במוט. הוא מצוין למתחילים, לאימון בבית או ליום קל בין אימוני סקוואט כבדים.
- משניים
- בטןירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
גובלט סקוואטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להרים משקולת או קטלבל ולהחזיק צמוד לחזה.
- להציב את הרגליים מעט רחב מהכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לכווץ את הליבה.
- לשבת לאחור ולמטה, והמרפקים נוגעים קלות בברכיים מבפנים.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל עד עמידה.
- לתקן את האחיזה במשקל בין החזרות אם צריך.
הנחיות המאמן
- להחזיק את המשקל צמוד לחזה.
- לשבת לאחור ולמטה, חזה גבוה.
- המרפקים נוגעים בברכיים מבפנים.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני הירידה, ולנשוף בזמן העלייה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותהמשקל מתרחק מהחזה
תיקוןלהחזיק אותו קרוב, מרפקים ליד הצלעות
טעותהעקבים מתרוממים מהרצפה
תיקוןמשקל על כל כף הרגל, עקבים למטה
טעותהברכיים קורסות פנימה
תיקוןלדחוף את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות
טעותעצירה לפני סקוואט מלא
תיקוןלשבת עד שהמרפקים נוגעים בברכיים מבפנים
טעותעיגול הגב העליון
תיקוןחזה למעלה, ולהשתמש במשקל קל יותר אם צריך
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר, או להתחיל בסקוואט במשקל גוף עד שהתנועה מרגישה טבעית.
גרסה קשה יותרלהשתמש במשקולת או קטלבל כבדים יותר, או להתקדם לסקוואט עם מוט או לסקוואט קדמי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית פול באדי עם משקולות יד
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון קטלבל למתחילים
3ימים בשבוע30דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
למה גובלט סקוואט טוב?
ללימוד עומק, כיווץ ויציבה טובים בסקוואט, ולתת למתחילים ולמתאמנים בבית אפשרות סקוואט שדורשת רק משקולת או קטלבל אחד.
גובלט סקוואט מספיק, או שצריך גם סקוואט עם מוט?
הוא יכול לבנות כוח אמיתי בעצמו לאורך זמן רב, במיוחד למתחילים. סקוואט עם מוט מאפשר להמשיך להתקדם כשהמשקולת הכבדה ביותר שיש לכם כבר לא מאתגרת.
משקולת או קטלבל לגובלט סקוואט?
שניהם עובדים באותה מידה. קטלבל שמחזיקים בידיות נוח לרוב יותר לאחיזה, ומשקולת קל יותר למצוא ברוב חדרי הכושר והבתים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.