Question 1

What is a bro split workout?

Accepted Answer

A weekly training structure that dedicates one full session to a single muscle group — chest, back, shoulders, legs, arms — so each muscle is trained once a week with several exercises per session.

Question 2

Is a bro split good for beginners?

Accepted Answer

It can work, but beginners usually progress faster on a full-body plan that trains each muscle 2–3 times a week, since more frequent practice on the main lifts speeds up learning good technique.

Question 3

Is a bro split better than push pull legs?

Accepted Answer

Neither is objectively better — a bro split gives more sets and exercises per muscle once a week, while push pull legs spreads similar total volume across two sessions per muscle a week, which many lifters find recovers better.

Question 4

Can I do a 5-day workout split at home?

Accepted Answer

Yes, with dumbbells and a resistance band: swap barbell and cable exercises for dumbbell or band equivalents on each body-part day.

Question 5

How many exercises should I do per muscle on a bro split?

Accepted Answer

This plan uses 4–6 exercises per muscle group, mixing one or two heavy compound lifts with several isolation exercises to add total volume.

Question 6

What if I can only train 3–4 days a week?

Accepted Answer

Combine smaller, complementary muscle groups on the same day — such as back with biceps or shoulders with arms — rather than trying to squeeze five separate sessions into fewer days.

Question 7

How close to failure should I train on a bro split?

Accepted Answer

Closer than on higher-frequency plans — aim for 1–2 reps in reserve on most working sets, since each muscle only gets one session a week to make progress.

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת חזה במוט	4 × 6-10	120 שנ׳
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות	3 × 8-12	90 שנ׳
קרוס אובר בכבלים	3 × 12-15	60 שנ׳
מקבילים לחזה	3 × 8-12	90 שנ׳
שכיבות סמיכה	2 × max	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
דדליפט	3 × 5	180 שנ׳
מתח	3 × 6-10	120 שנ׳
חתירה במוט בהטיה	3 × 8-10	120 שנ׳
חתירה בכבל בישיבה	3 × 10-12	90 שנ׳
פולי ידיים ישרות	3 × 12-15	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת כתפיים במוט בעמידה	4 × 6-8	120 שנ׳
לחיצת ארנולד	3 × 8-12	90 שנ׳
הרחקת כתפיים עם משקולות	4 × 12-15	60 שנ׳
פרפר הפוך בהטיה	3 × 12-15	60 שנ׳
שראגים עם משקולות	3 × 12-15	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
סקוואט עם מוט	4 × 6-8	180 שנ׳
לחיצת רגליים	3 × 10-12	90 שנ׳
דדליפט רומני	3 × 8-10	120 שנ׳
פשיטת ברכיים	3 × 12-15	60 שנ׳
כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל)	3 × 12	60 שנ׳
הרמות עקבים בעמידה	4 × 15	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת חזה באחיזה צרה	3 × 8-10	90 שנ׳
כפיפת מרפקים עם מוט	3 × 8-12	60 שנ׳
סקאל קראשר (פשיטת מרפקים בשכיבה)	3 × 10-12	60 שנ׳
כפיפת מרפקים בשיפוע עם משקולות	3 × 10-12	60 שנ׳
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל	3 × 12-15	45 שנ׳
כפיפת פטיש	3 × 12	45 שנ׳

תוכנית אימונים 5 ימים: ברו ספליט לפי אזורי גוף

השבוע שלך

אימונים

חזה

גב

כתפיים

רגליים

ידיים

איך להתקדם

שפה