כתפיים · בבית או בחדר כושר
לחיצת כתפיים עם משקולות: כתפיים מאוזנות ושוות
לחיצה של שתי משקולות מעל הראש מכריחה כל כתף לעבוד לבד, כך שצד חלש ויציבות לקויה מתגלים מהר, ומתוקנים מהר.
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- משניים
- יד אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על ספסל עם משענת, או לעמוד עם רגליים ברוחב האגן.
- להביא את שתי המשקולות לגובה הכתפיים, כפות ידיים קדימה או מעט פנימה.
- לכווץ את הליבה ולקבע את השכמות למטה ולאחור.
- ללחוץ את שתי המשקולות ישר למעלה עד נעילה מעל האוזניים.
- להוריד בשליטה חזרה לגובה הכתפיים.
- לחדש את הכיווץ לפני כל חזרה במקום להקפיץ בין החזרות.
הנחיות המאמן
- משקולות בגובה הכתפיים, כפות ידיים קדימה.
- לכווץ את הליבה לפני הלחיצה.
- ללחוץ ישר למעלה, משקולות מעל האוזניים.
- להוריד בשליטה, מרפקים באלכסון.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקולות לגובה הכתפיים, ולנשוף בזמן הלחיצה עד נעילה.
טעויות נפוצות
טעותהטחת המשקולות זו בזו למעלה
תיקוןלעצור רגע לפני ולשמור על מתח בכתפיים
טעותהישענות לאחור כדי להניף את המשקל בעמידה
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על צלעות למטה
טעותמרפקים נפתחים ישר לצדדים
תיקוןלשמור על המרפקים בכ־45 מעלות מהגוף
טעותקשת חזקה מהספסל בישיבה
תיקוןלהשאיר את הגב התחתון צמוד בעדינות לכרית
טעותתנופה כדי לקפוץ מהתחתית
תיקוןלעצור לרגע בגובה הכתפיים ואז ללחוץ בשליטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במכונת לחיצת כתפיים או במשקולות קלות יותר כדי להפחית את הדרישה ליציבות בזמן לימוד התנועה.
גרסה קשה יותרללחוץ בעמידה במקום בישיבה, או לעבור לירידה איטית של 3 שניות בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית פול באדי עם משקולות יד
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
לחיצת כתפיים עם משקולות טובה כמו עם מוט?
שתיהן בונות את אותן כתפיים קדמיות וצדדיות. מוט מאפשר בדרך כלל יותר משקל, ומשקולות חושפות ומתקנות טוב יותר צד חלש ולרוב ידידותיות יותר למפרק הכתף.
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה או בעמידה?
בישיבה מבודדים את הכתפיים ואפשר להרים מעט יותר כי הרגליים והליבה לא מעורבות. בעמידה מוסיפים עבודת ליבה ויציבות, אבל בדרך כלל לוקחים קצת פחות משקל כדי לשמור על ביצוע טוב.
אילו שרירים עובדים בלחיצת כתפיים עם משקולות?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות, כשהטרייספס מסיים את הנעילה והגב העליון והשרוול המסובב מייצבים כל משקולת לאורך כל החזרה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.