רגליים · בבית או בחדר כושר
דדליפט רומני עם משקולות: ציר ירך בבית
דדליפט רומני עם משקולות יד מאמן את אותה תנועת ציר ירך כמו הגרסה עם מוט, אבל עם שתי משקולות לצידי הגוף. זו דרך קלה יותר ללמוד את התנועה.
מתחיליםמשקולות יד
- עיקריים
- ירך אחוריתישבן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
דדליפט רומני עם משקולות ידעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם משקולת יד בכל יד, כפות רגליים ברוחב האגן.
- לשמור על כיפוף קל וקבוע בברכיים.
- לשלוח את האגן לאחור, כשהמשקולות מחליקות למטה קרוב לרגליים.
- לתת לפלג הגוף העליון לנטות קדימה כשהאגן זז לאחור.
- לרדת עד שמרגישים מתיחה חזקה במסתובבים, גב ישר.
- לדחוף את האגן קדימה ולהתיישר, תוך כיווץ הישבן.
הנחיות המאמן
- ברכיים מעט כפופות, אגן לאחור.
- המשקולות נשארות קרוב לרגליים.
- לרדת עד מתיחה במסתובבים.
- לדחוף את האגן קדימה ולעלות.
נשימה: לשאוף ולהדק את הבטן לפני הורדת המשקולות, ולנשוף כשדוחפים את האגן קדימה ועולים.
טעויות נפוצות
טעותהמשקולות מתרחקות מהרגליים
תיקוןלהשאיר אותן כמעט נוגעות בירכיים ובשוקיים
טעותכיפוף ברכיים כמו בסקוואט
תיקוןברכיים רק מעט כפופות; לשלוח את האגן לאחור במקום
טעותהגב התחתון מתעגל בעומק
תיקוןלהפסיק לרדת ברגע שהגב מתחיל להתעגל
טעותהרמת כתפיים לאוזניים תחת העומס
תיקוןכתפיים רפויות ולמטה בזמן החזקת המשקולות
טעותעלייה על ידי נטייה לאחור
תיקוןלסיים זקוף עם כיווץ ישבן, בלי להיטות לאחור
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר ובטווח תנועה קצר עד שהגמישות והשליטה בתנועה משתפרות.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או להתקדם לדדליפט רומני על רגל אחת לאתגר חד־צדדי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית פול באדי עם משקולות יד
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט רומני עם משקולות יד?
זה תרגיל ציר ירך שבו מחזיקים משקולת יד בכל יד לצידי הגוף, שולחים את האגן לאחור כדי להוריד את המשקולות לאורך הרגליים ולהעמיס על המסתובבים והישבן, ואז דוחפים את האגן קדימה ועולים.
אפשר לעשות דדליפט רומני עם משקולות יד?
כן. משקולות יד עובדות בדיוק כמו מוט לאימון תנועת ציר הירך, ולעיתים קל יותר ללמוד איתן, כי כל יד נעה בנפרד וההכנה פשוטה יותר.
אילו שרירים עובדים בדדליפט רומני עם משקולות?
בעיקר המסתובבים והישבן דרך ציר הירך, כשהגב התחתון מתייצב כדי להישאר ניטרלי והאמות עובדות כדי להחזיק את שתי המשקולות לאורך הסט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.