ישבן · חדר כושר
היפ תראסט עם מוט: בונים כוח ישבן אמיתי
היפ תראסט עם מוט מעמיס על הישבן בדיוק בנקודה שבה הוא עובד הכי קשה: פשיטת ירך מלאה. עם הכנה נכונה הוא בונה ישבן טוב כמעט מכל תרגיל אחר.
- עיקריים
- ישבן
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 8-12 חזרות
היפ תראסט עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על הרצפה, גב עליון נשען על קצה ספסל מרופד.
- לגלגל מוט מרופד מעל האגן ולהניח כפות רגליים שטוחות, ברכיים כפופות.
- להדק את הבטן ולדחוף דרך כפות הרגליים כדי להרים את האגן.
- לכווץ את הישבן חזק למעלה, צלעות למטה, ירכיים פשוטות לגמרי.
- לרדת בשליטה עד שהאגן כמעט נוגע ברצפה.
- לחזור על הסט בלי להניח את האגן על הרצפה.
הנחיות המאמן
- סנטר פנימה, צלעות מעל האגן.
- לדחוף דרך כל כף הרגל.
- לכווץ חזק את הישבן למעלה.
- לרדת בשליטה, בלי לקפוץ.
נשימה: לשאוף כשמורידים את האגן, ולנשוף כשדוחפים למעלה ומכווצים.
טעויות נפוצות
טעותקימור יתר של הגב התחתון למעלה
תיקוןלעצור כשהאגן ישר והצלעות למטה
טעותכפות הרגליים רחוקות או צרות מדי
תיקוןכפות רגליים מתחת לברכיים, בערך ברוחב האגן
טעותמוט בלי ריפוד
תיקוןתמיד לרפד את המוט מעל עצמות האגן
טעותקפיצת האגן מהרצפה
תיקוןלעצור לרגע ואז לדחוף למעלה בשליטה
טעותדחיפה רק דרך האצבעות
תיקוןמשקל על כל כף הרגל, עקבים על הרצפה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהתחיל בגשר ישבן במשקל גוף או בהיפ תראסט עם מוט ריק עד שהטכניקה עקבית.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעבור להיפ תראסט בעמידת B או על רגל אחת לאותו עומס לכל רגל.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהיפ תראסט עם מוט?
הישבן עושה את רוב העבודה, והמסתובבים, הארבע־ראשי ושרירי הירך החיצונית עוזרים לייצב את התנועה.
האם היפ תראסט הוא תרגיל מורכב?
כן. הוא מזיז את מפרק הירך בטווח גדול נגד התנגדות אמיתית ומגייס כמה קבוצות שרירים יחד, ולכן הוא נחשב תרגיל מורכב.
מה זה היפ תראסט בעמידת B?
זה היפ תראסט שבו רגל אחת מונחת מעט לאחור ובקלילות על הרצפה, כך שרוב העומס עובר לרגל השנייה בלי לעבור לגמרי לרגל אחת.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.