גב · חדר כושר
פולי עליון: לבנות גב רחב יותר עם אחיזה רחבה
תרגיל במכונת כבלים שבו מושכים מוט אל החזה העליון, באותו דפוס תנועה כמו מתח אבל עם התנגדות מתכווננת. הנה רוחב האחיזה והטכניקה שבונים גב רחב.
- עיקריים
- גב רחב
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
פולי עליוןעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת עם הירכיים נעולות מתחת לכרית ולאחוז במוט רחב מהכתפיים.
- להטות את פלג הגוף מעט לאחור, חזה למעלה.
- למשוך את המוט לכיוון החזה העליון, מרפקים למטה ולאחור.
- לקרב את השכמות כשהמוט מגיע.
- להחזיר את המוט בשליטה עד מתיחה מלאה.
- לחדש את הטיית הגוף בין החזרות.
הנחיות המאמן
- אחיזה רחבה, הטיה קלה לאחור.
- למשוך מרפקים למטה ולאחור.
- לקרב שכמות למטה.
- להחזיר את המוט בשליטה, מתיחה מלאה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המוט למטה, ולשאוף בזמן שהוא עולה.
טעויות נפוצות
טעותהישענות לאחור יותר בכל חזרה
תיקוןלשמור על הטיה קטנה וקבועה ולמשוך עם הרחבים
טעותמשיכת המוט מאחורי הצוואר
תיקוןלמשוך לפנים, לכיוון החזה העליון
טעותרק כיפוף מרפקים בלי הורדת שכמות
תיקוןלהוביל מרפקים למטה ולאחור ולקרב שכמות
טעותהקפצת המשקולות בין החזרות
תיקוןלשלוט גם במשיכה וגם בחזרה
טעותאחיזה צרה מדי כדי להרגיש את הרחבים
תיקוןלהרחיב את האחיזה מעבר לרוחב הכתפיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל ולהתמקד במתיחה מלאה ובמשיכה מבוקרת.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור למטה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפולי עליון?
בעיקר הרחבים, עם עזרה של הבייספס, הגב העליון והכתפיים האחוריות. אחיזה רחבה מדגישה מעט יותר את רוחב הגב לעומת אחיזה צרה.
פולי עליון זה כמו מתח?
דפוס התנועה דומה, אבל במתח מרימים את כל משקל הגוף, עם דרישה גבוהה יותר לאחיזה וליציבות ליבה, ובפולי עליון אפשר לכוון את ההתנגדות בישיבה.
פולי עליון עוזר להצליח במתח?
כן, הוא בונה את אותם שרירי משיכה ואת אותו דפוס תנועה, מה שתומך בהתקדמות במתח, אבל חשוב עדיין לתרגל מתח עצמו כדי לקבל העברה מלאה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.