ישבן · חדר כושר
מכונת הרחקת ירכיים: בידוד הישבן החיצוני
במכונת הרחקת ירכיים דוחפים את הברכיים החוצה נגד כריות מרופדות, דרך בישיבה לבודד את שרירי הירך החיצונית בלי שום דרישת איזון.
מתחיליםמכונה
- עיקריים
- ירך חיצונית
- משניים
- ישבן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
מכונת הרחקת ירכיים (פישוק)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוונן את המכונה כך שהכריות יהיו צמודות לצד החיצוני של הברכיים.
- לשבת עמוק, גב צמוד לכרית.
- להדק את הבטן לפני תחילת התנועה.
- לדחוף את הברכיים החוצה בשליטה עד הנקודה הרחבה הנוחה.
- לעצור לרגע בסוף הטווח.
- לחזור לאט בלי שהמשקולות ייפלו בחבטה.
הנחיות המאמן
- לשבת עמוק, גב צמוד.
- לפתוח את הברכיים בשליטה.
- לעצור בנקודה הרחבה ביותר.
- לחזור לאט, בלי חבטה.
נשימה: לנשוף כשפותחים את הברכיים, ולשאוף כשמקרבים אותן בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהמשקולות נופלות בחבטה בחזרה
תיקוןלהחזיר את המשקל לאט ובשליטה בכל חזרה
טעותהטיה או סיבוב של הגוף כדי לדחוף יותר
תיקוןגב צמוד לכרית לאורך כל התנועה
טעותהתחלה מהירה ובטלטלה
תיקוןלהתחיל כל חזרה בצורה חלקה, בלי זעזוע
טעותמשקל כבד מדי מוקדם מדי
תיקוןלהעלות משקל בהדרגה כשהשליטה משתפרת
טעותעבודה בטווח חלקי בלבד
תיקוןלדחוף עד הנקודה הרחבה הנוחה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולהתמקד בטווח מלא ומבוקר לפני שמוסיפים עומס.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור לרגע בנקודה הרחבה ביותר בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת הרחקת ירכיים?
בעיקר שרירי הירך החיצונית (הישבן האמצעי והקטן), כשהישבן הגדול עוזר בזמן שפותחים את הברכיים.
איך משתמשים נכון במכונת הרחקת ירכיים?
יושבים עמוק עם גב צמוד לכרית, מצמידים את הכריות לצד החיצוני של הברכיים, דוחפים החוצה בשליטה וחוזרים לאט.
האם מכונת הרחקת ירכיים טובה לישבן?
כן, במיוחד לישבן החיצוני, שתומך ביציבות האגן אבל קל לאמן אותו פחות מדי כשעושים רק סקוואט ודדליפט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.