स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट

अपर लोअर स्प्लिट वर्कआउट प्लान: 4 दिन, स्ट्रेंथ के लिए

यह अपर/लोअर स्प्लिट अपर और लोअर बॉडी को हफ़्ते में दो-दो बार ट्रेन करता है, चार दिनों में एक भारी स्ट्रेंथ सेशन और एक हल्का, ज़्यादा रेप्स वाला वॉल्यूम सेशन बारी-बारी से।

4दिन हफ़्ते में

60मिनट हर सेशन

4सेशन

यह वर्कआउट शुरू करेंमेरा प्लान बनाएँ

बारबेल बेंच प्रेसमुख्यसहायक

स्लो मोशन ऑटो लियो मसल्स आवाज़ चालू

कोच को घुमाने के लिए ड्रैग करें

0रेप्स

 टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सेशन

अपर A (स्ट्रेंथ)

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	बारबेल बेंच प्रेस	4 × 5-8	150 से.
	बेंट-ओवर बारबेल रो	4 × 6-8	120 से.
	डम्बल शोल्डर प्रेस	3 × 8-10	90 से.
	लैट पुलडाउन	3 × 8-12	90 से.
	ईज़ी बार कर्ल	2 × 10-12	60 से.
	स्कल क्रशर	2 × 10-12	60 से.

लोअर A (स्ट्रेंथ)

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	बारबेल बैक स्क्वाट	4 × 5-8	180 से.
	रोमानियन डेडलिफ्ट	3 × 8-10	120 से.
	डम्बल वॉकिंग लंज	3 × 10 हर साइड	90 से.
	लाइंग लेग कर्ल	3 × 10-12	60 से.
	स्टैंडिंग काफ़ रेज़	3 × 12-15	60 से.
	प्लैंक	3 × 40 से.	45 से.

अपर B (वॉल्यूम)

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	इनक्लाइन डम्बल प्रेस	3 × 8-12	90 से.
	सीटेड केबल रो	3 × 10-12	90 से.
	पुल-अप	3 × max	120 से.
	डम्बल लेटरल रेज़	3 × 12-15	60 से.
	केबल कर्ल	2 × 12	60 से.
	ट्राइसेप्स रोप पुशडाउन	2 × 12	60 से.

लोअर B (वॉल्यूम)

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	डेडलिफ्ट	3 × 3-5	180 से.
	बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट	3 × 8 हर साइड	90 से.
	लेग प्रेस	3 × 12	90 से.
	सीटेड लेग कर्ल	3 × 12	60 से.
	सीटेड काफ़ रेज़	3 × 15	45 से.
	केबल क्रंच	3 × 12-15	45 से.

आगे कैसे बढ़ें

• जब सभी सेट रेंज के ऊपर तक पहुँचें, तो मेन अपर लिफ़्ट्स में 2.5 kg (5 lb) और स्क्वाट व डेडलिफ्ट में 5 kg (10 lb) जोड़ें।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।