Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Mountain climber: core e cardio in un solo esercizio
Il mountain climber trasforma il plank in una corsa sul posto, portando le ginocchia verso il petto una alla volta. Ecco la posizione, il ritmo giusto e come inserirlo nell'allenamento.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Deltoidi anterioriQuadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Mountain climberPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in plank alto, mani sotto le spalle.
- Contrai il core, corpo in linea retta.
- Porta un ginocchio verso il petto.
- Riporta quel piede in plank mentre l'altro ginocchio va avanti.
- Continua ad alternare le gambe a un ritmo controllato.
- Tieni le anche allineate, senza farle cedere né alzarle.
Indicazioni del coach
- Plank alto, mani sotto le spalle.
- Contrai il core, anche allineate.
- Porta dentro un ginocchio, poi l'altro.
- Mantieni un ritmo costante e controllato.
Respirazione: Respira a un ritmo costante insieme alla spinta delle gambe; non trattenere il fiato, soprattutto quando vai veloce.
Errori comuni
ErroreLe anche cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai il core e tieni il corpo in linea
ErroreLe anche salgono troppo in alto
CorrezioneRiporta le anche all'altezza del plank
ErroreAccelerare prima che la tecnica sia solida
CorrezionePadroneggia prima un ritmo lento e controllato
ErroreLe mani avanzano oltre le spalle
CorrezioneRiporta le mani esattamente sotto le spalle
ErrorePortare il ginocchio avanti appena
CorrezionePorta il ginocchio più vicino al petto a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileRallenta il ritmo, fai una breve pausa tra le ripetizioni oppure appoggia le mani su una panca o un gradino.
Più difficileAccelera per un intervallo cardio, oppure porta il ginocchio in diagonale verso il gomito opposto.
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il mountain climber?
Soprattutto addominali e flessori dell'anca, che stabilizzano il busto e portano avanti le ginocchia, insieme a spalle, petto e tricipiti che sostengono il peso sulle mani.
Il mountain climber è cardio o un esercizio per il core?
Entrambi, a seconda del ritmo. A ritmo lento e controllato è soprattutto un esercizio di stabilità del core; a ritmo veloce alza il battito abbastanza in fretta da funzionare come intervallo cardio.
Quanti mountain climber dovrei fare?
Per il core, 2-3 serie da 20-30 ripetizioni totali a ritmo controllato sono un buon obiettivo. Per gli intervalli cardio funzionano bene 20-40 secondi di ripetizioni veloci seguiti da un recupero uguale, ripetuti per diversi giri.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.