Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Plank laterale: fianchi e anche più forti
Il plank laterale è una tenuta statica su un avambraccio che allena i muscoli lungo il fianco del corpo. Ecco la posizione, quanto tenerlo e come si affianca al plank classico.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Obliqui
- Secondari
- AddominaliAbduttoriDeltoidi laterali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 25 s tenuta per lato
Plank lateralePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco, gomito esattamente sotto la spalla.
- Sovrapponi o sfalsa i piedi, poi contrai il core.
- Spingi con l'avambraccio e con il lato del piede in basso.
- Solleva le anche finché il corpo forma una linea dritta.
- Tieni la posizione con le anche allineate e il collo neutro.
- Scendi con controllo e cambia lato.
Indicazioni del coach
- Gomito sotto la spalla.
- Solleva le anche in linea retta.
- Anche allineate, non farle cedere.
- Respira con calma e tieni.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare durante la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreLe anche cedono verso il pavimento
CorrezioneAccorcia la tenuta oppure passa al plank laterale sulle ginocchia
ErroreLe anche ruotano in avanti o indietro
CorrezioneAllinea spalle e anche su un unico piano
ErroreIl gomito si sposta da sotto la spalla
CorrezioneTieni il gomito esattamente sotto l'articolazione della spalla
ErroreLa testa cade o si alza troppo
CorrezioneTieni il collo neutro, sguardo in avanti
ErroreAllenare solo il lato più forte
CorrezioneTieni entrambi i lati per lo stesso tempo, anche se uno è più difficile
Più facile / Più difficile
Più facilePassa al plank laterale sulle ginocchia, oppure accorcia la tenuta a pochi secondi e ricostruisci.
Più difficileAggiungi un sollevamento della gamba in alto, una lenta rotazione con il braccio che passa sotto, oppure appoggia un disco leggero sull'anca in alto.
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quanto tempo bisogna tenere il plank laterale?
La maggior parte dei principianti parte da circa 10-20 secondi per lato per 2-3 serie e poi aumenta. Una tenuta di 45-60 secondi con tecnica rigorosa è un buon obiettivo da intermedio o avanzato; quando ci arrivi, aggiungi un sollevamento della gamba o un peso leggero invece di inseguire solo il tempo.
Quali muscoli lavora il plank laterale?
Soprattutto gli obliqui del lato rivolto verso l'alto, insieme agli abduttori della gamba sopra e alla spalla d'appoggio, tutti in lavoro isometrico per tenere il corpo in linea retta.
Il plank laterale è meglio del plank classico?
Allenano direzioni diverse della stabilità del core: il plank resiste alla flessione in avanti, il plank laterale a quella laterale. Per questo nella maggior parte delle routine conviene fare entrambi invece di sceglierne uno.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.