Addominali e core · Casa, senza attrezzi
V up addominali: chiudersi a V per un core avanzato
Nel V-up sollevi gambe e busto insieme fino a formare una V, così addominali e flessori dell'anca lavorano da entrambe le estremità del corpo nello stesso momento: un esercizio impegnativo che premia la tecnica più della velocità.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Obliqui
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
V-upPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati, braccia sopra la testa, gambe tese.
- Solleva gambe e busto insieme in un unico movimento.
- Porta le mani verso le punte dei piedi in alto.
- Resta un attimo in equilibrio sui glutei, con il corpo a V.
- Riporta giù gambe e busto insieme.
- Torna disteso a terra prima della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Solleva gambe e busto insieme.
- Porta le mani verso le punte.
- Non inarcare la zona lombare.
- Scendi lentamente con gambe e busto insieme.
Respirazione: Espira mentre ti chiudi a V, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErrorePiegare le ginocchia nel V-up completo
CorrezionePassa alla versione raccolta finché le gambe non restano tese
ErroreLe gambe scendono più veloci del busto
CorrezioneRiporta giù entrambe le estremità alla stessa velocità controllata
ErroreInarcare molto la zona lombare in basso
CorrezioneTieni le costole giù e il core contratto in massima estensione
ErroreUsare lo slancio per lanciare su il corpo
CorrezioneSali in modo fluido, senza strappi né slanci
ErroreTrattenere il respiro durante la chiusura
CorrezioneEspira mentre sali, inspira mentre scendi
Più facile / Più difficile
Più facilePiega le ginocchia in un tuck-up, oppure fai il V-up a una gamba, un lato alla volta.
Più difficileTieni un peso leggero tra le mani, oppure rallenta il ritmo a 3 secondi in salita e 3 in discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fa correttamente il V up?
Solleva insieme da terra gambe tese e busto dritto, portando le mani verso le punte mentre il corpo forma una V, poi riporta giù entrambe le estremità alla stessa velocità.
Quali muscoli lavorano i V up?
Soprattutto addominali e flessori dell'anca, con gli obliqui che aiutano a mantenere il movimento dritto e controllato.
I V up sono più difficili dei sit up?
Sì. Nel sit-up i piedi restano a terra e sollevi solo il busto, mentre nel V-up sollevi insieme gambe e busto, e serve molta più forza nel core.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.