Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Sit up: il classico fino in cima, fatto bene
Nel sit-up sollevi il busto dal pavimento fino alle cosce, usando gli addominali insieme ai flessori dell'anca: un'escursione più ampia di quella del crunch, con vantaggi e svantaggi diversi.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Obliqui
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Sit-upPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Porta leggermente il mento verso il petto.
- Solleva prima le spalle, poi tutto il busto, verso le cosce.
- Fai una breve pausa vicino alla cima.
- Torna giù con controllo seguendo lo stesso percorso.
Indicazioni del coach
- Piedi a terra, ginocchia piegate.
- Mento in dentro, prima sale il petto.
- Sali fino alle cosce.
- Scendi piano, resta in controllo.
Respirazione: Espira mentre sali, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreStrattonare testa e collo con le mani
CorrezioneSostieni la testa leggermente e lascia sollevare gli addominali
ErroreUsare lo slancio per lanciare su il busto
CorrezioneSali in modo fluido, senza strappi né rimbalzi
ErroreI piedi si sollevano da terra
CorrezioneTieni i piedi a terra e ben piantati
ErroreScendere di colpo
CorrezioneScendi con controllo, in 2-3 secondi
ErroreTrattenere il respiro durante la salita
CorrezioneEspira mentre sali, inspira mentre scendi
Più facile / Più difficile
Più facileFai prima crunch o crunch inversi per costruire forza su un'escursione più piccola.
Più difficileTieni un disco leggero sul petto, oppure esegui l'esercizio su una panca declinata.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Come si fanno correttamente i sit up?
Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate e piedi a terra, incrocia le braccia sul petto, porta leggermente il mento in dentro, poi solleva il busto verso le cosce e torna giù con controllo.
Quali muscoli lavorano i sit up?
Soprattutto addominali e flessori dell'anca, con gli obliqui che aiutano a stabilizzare la salita.
Meglio i sit up o i crunch?
Nessuno dei due è migliore in assoluto: i crunch sono più delicati per schiena e flessori dell'anca, mentre i sit up coprono un'escursione maggiore e costruiscono più resistenza complessiva del core.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.