Massa muscolare · Intermedio
Scheda 5 giorni: la bro split per gruppo muscolare
Questa bro split dà a ogni grande gruppo muscolare il suo giorno — petto, schiena, spalle, gambe, braccia — così puoi accumulare più serie ed esercizi su un muscolo alla volta rispetto a un full body o a un upper/lower.
La tua settimana
Sessioni
Petto
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Panca inclinata con manubri | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Croci ai cavi | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Dip alle parallele per il petto | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Piegamenti sulle braccia | 2 × max | 60 s |
Schiena
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Stacco da terra | 3 × 5 | 180 s |
 | Trazioni alla sbarra | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Pulley basso (rematore ai cavi seduto) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Pullover al cavo (pulldown a braccia tese) | 3 × 12-15 | 60 s |
Spalle
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Military press (lento avanti in piedi) | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Arnold press | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Alzate laterali con manubri | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Alzate posteriori a busto flesso | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Scrollate con manubri | 3 × 12-15 | 60 s |
Gambe
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Squat con bilanciere | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Leg press (pressa) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Leg curl sdraiato | 3 × 12 | 60 s |
 | Calf raise in piedi | 4 × 15 | 60 s |
Braccia
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Panca piana presa stretta | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Curl con bilanciere | 3 × 8-12 | 60 s |
 | French press (skull crusher) | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl su panca inclinata | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Push down ai cavi con corda | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Hammer curl (curl a martello) | 3 × 12 | 45 s |
Come progredire
- Ogni muscolo viene allenato una volta a settimana, quindi porta ogni serie vicino al cedimento (1–2 ripetizioni di margine).
Una scheda di 5 giorni — spesso chiamata bro split — allena un gruppo muscolare al giorno: petto, schiena, spalle, gambe e braccia, in quest'ordine durante la settimana, e ti permette di usare più esercizi e più serie totali per muscolo rispetto a una scheda che divide la stessa giornata tra due o tre gruppi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.