Tricipiti · Casa, senza attrezzi
Dip alla panca: tricipiti a corpo libero con una sedia o una panca
Il dip alla panca, o su sedia, usa uno o due rialzi per caricare il peso corporeo su tricipiti e petto. Ecco la profondità più sicura, la tecnica e come renderlo più difficile.
PrincipianteSedia
- Principali
- Tricipiti
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- PettoDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-15 rip.
Dip alla pancaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti sul bordo di una panca, mani appena fuori dalle anche.
- Porta avanti i piedi e fai scivolare le anche fuori dalla panca.
- Piega le ginocchia per una versione più facile, o distendi le gambe per una più difficile.
- Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi.
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Spingi su distendendo le braccia.
Indicazioni del coach
- Mani appena fuori dalle anche.
- Scendi finché i gomiti sono ad angolo retto.
- Spalle basse, non incassate.
- Spingi su, distendi le braccia.
Respirazione: Inspira mentre scendi, espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreScendere oltre i 90 gradi
CorrezioneFermati con il gomito a circa 90 gradi per proteggere la spalla
ErroreSpalle che salgono verso le orecchie
CorrezioneTieni le spalle in basso e indietro per tutto il tempo
ErroreAnche che si allontanano dalla panca
CorrezioneTieni il corpo vicino al bordo della panca mentre scendi
ErroreUsare le gambe tese prima di essere pronto
CorrezioneInizia a ginocchia piegate e progredisci gradualmente
ErroreCorrere con le ripetizioni
CorrezioneScendi e spingi con controllo invece di rimbalzare in basso
Più facile / Più difficile
Più facilePiega di più le ginocchia così i piedi reggono più peso, e riduci la profondità.
Più difficileDistendi le gambe, alza i piedi su un secondo rialzo o aggiungi un peso sulle cosce.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei dip alla panca?
Soprattutto i tricipiti, con petto e spalle anteriori che aiutano, specialmente quando scendi di più o distendi le gambe per aumentare il carico.
Quanto devo scendere nei dip alla panca?
Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi. Scendere molto di più aumenta lo stress sulle spalle senza dare un vero beneficio in più ai tricipiti.
I dip alla panca fanno male alle spalle?
Possono stressare la parte anteriore della spalla più di altri esercizi per i tricipiti, perché le braccia si portano dietro il busto. Mantieni una profondità moderata e fermati se senti un dolore acuto o un pizzicore.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.