Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare gli affondi in avanti, l'affondo classico
Gli affondi in avanti sono quello che quasi tutti immaginano sentendo «affondi»: passo avanti, piega entrambe le ginocchia, poi spingi per tornare alla partenza. Ecco la tecnica completa e come inserirli nell'allenamento gambe.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip. per lato
Affondi in avantiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo lungo in avanti con una gamba.
- Piega entrambe le ginocchia, portando il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il busto dritto.
- Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi.
- Ripeti con la stessa gamba o alterna le gambe a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Passo avanti lungo e controllato.
- Ginocchio anteriore sopra la caviglia, non oltre le punte.
- Petto alto e core contratto.
- Spingi via il pavimento per tornare su.
Respirazione: Inspira mentre fai il passo e scendi, espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
ErroreGinocchio anteriore che cede verso l'interno in discesa
CorrezioneSpingi delicatamente il ginocchio in fuori in linea con il dito centrale
ErroreBusto inclinato in avanti sopra il ginocchio anteriore
CorrezioneCostole sopra le anche, petto alto per tutto il tempo
ErrorePasso troppo corto, ginocchio oltre le punte
CorrezioneAllunga il passo così lo stinco resta quasi verticale
ErroreIl ginocchio dietro sbatte sul pavimento
CorrezioneScendi con controllo e fermati poco prima del pavimento
ErroreSpingere solo con le punte del piede anteriore
CorrezioneSpingi con tutto il piede anteriore, tallone compreso
Più facile / Più difficile
Più facileFai un passo più corto, tieniti a un muro o a una sedia per l'equilibrio o riduci l'escursione.
Più difficileAggiungi manubri lungo i fianchi, fai una pausa di due secondi in basso o passa agli affondi camminati.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Come si fanno gli affondi in avanti?
Fai un passo avanti con una gamba, piega entrambe le ginocchia così il ginocchio dietro scende verso il pavimento e quello davanti resta sopra la caviglia, poi spingi con il piede anteriore per tornare in piedi. Tieni il busto dritto per tutto il tempo.
Quali muscoli lavorano negli affondi in avanti?
Soprattutto quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con femorali, adduttori e polpacci che aiutano a controllare il passo e a mantenere l'equilibrio.
Affondi in avanti o indietro: quali sono meglio?
Nessuno è migliore in assoluto, allenano muscoli simili. Gli affondi indietro mettono meno stress di taglio sul ginocchio anteriore, quindi sono una scelta comune per principianti o per chi ha ginocchia sensibili, mentre gli affondi in avanti mettono alla prova il controllo del passo e la frenata.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.