Perdere grasso · Principiante
Scheda per dimagrire: un piano brucia grassi di 4 settimane
Questa scheda per dimagrire combina due circuiti di forza con condizionamento HIIT e cardio costante in quattro sedute a settimana, pensata per sostenere la perdita di grasso insieme a un leggero deficit calorico — non per sostituirlo.
La tua settimana
Sessioni
Circuito di forza A
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 | 45 s |
 | Piegamenti sulle braccia | 3 × 8-12 | 45 s |
 | Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 12 per lato | 45 s |
 | Stacco rumeno con manubri | 3 × 12 | 45 s |
 | Affondi indietro | 3 × 10 per lato | 45 s |
 | Plank | 3 × 30 s | 30 s |
Condizionamento HIIT
| Esercizio | Lavoro | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Jumping jack | 40 s | 20 s |
 | Mountain climber | 40 s | 20 s |
 | Jump squat | 40 s | 20 s |
 | Skip alto (high knees) | 40 s | 20 s |
 | Burpee | 40 s | 20 s |
 | Skater jump (salti del pattinatore) | 40 s | 20 s |
| Giro di 2 × 2 · Recupero 60 s | |||
Circuito di forza B
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Thruster con manubri | 3 × 10 | 45 s |
 | Rematore inverso | 3 × 10 | 45 s |
 | Ponte glutei | 3 × 15 | 45 s |
 | Shoulder press con manubri | 3 × 10 | 45 s |
| Mountain climber | 3 × 30 s per lato | 30 s |
 | Dead bug | 3 × 10 per lato | 30 s |
Cardio costante
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Corsa sul tapis roulant | 1 × 20 min per lato | — |
 | Cyclette | 1 × 10 min per lato | — |
Come progredire
- L'esercizio brucia calorie, ma il grasso si perde con un piccolo deficit calorico quotidiano. Cammina anche 7.000–10.000 passi al giorno.
- Il dimagrimento localizzato è un mito: gli addominali rinforzano il core ma da soli non bruciano il grasso della pancia.
Una scheda per dimagrire funziona meglio quando unisce forza e condizionamento, e questo piano di 4 settimane fa proprio questo: due circuiti di forza che preservano il muscolo mentre sei in deficit calorico, una seduta HIIT per l'intensità e una di cardio costante per bruciare calorie in più senza accumulare fatica.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.