Cardio · Casa, senza attrezzi

Jumping jack: un classico cardio total body

I jumping jack (o salti a stella) trasformano un semplice salto in apertura e chiusura in un riscaldamento o allenamento veloce per tutto il corpo. Ecco come coordinare braccia e gambe, e come farli senza saltare se preferisci.

PrincipianteSenza attrezzi

Principali: Polpacci Deltoidi laterali
Secondari: Glutei Abduttori Quadricipiti
Livello: Principiante
Tipo: Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
Serie × rip.: 3 × 45 s

Jumping jackPrincipaliSecondari

Trascina per ruotare il coach

0rip.

Tempo —

Come si esegue

Stai dritto, piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
Piega leggermente le ginocchia per caricare il salto.
Salta aprendo i piedi oltre la larghezza delle spalle mentre porti le braccia sopra la testa.
Atterra morbido sugli avampiedi, ginocchia morbide.
Salta riunendo i piedi mentre abbassi le braccia.
Ripeti a un ritmo costante e regolare.

Indicazioni del coach

Piedi uniti, braccia lungo i fianchi.
Apri i piedi e porta le braccia sopra la testa.
Atterra morbido sugli avampiedi.
Mantieni un ritmo costante e regolare.

Respirazione: Respira a un ritmo costante insieme al movimento; non trattenere il fiato durante la serie.

Errori comuni

ErroreAtterrare a piedi piatti con le ginocchia rigide

CorrezioneAtterra sugli avampiedi, ginocchia morbide

ErroreBraccia e gambe fuori tempo

CorrezioneMuovi braccia e piedi insieme, sullo stesso tempo

ErroreAlzare le braccia solo a metà

CorrezionePorta le mani fino in alto a ogni ripetizione

ErrorePartire troppo veloce e perdere il ritmo

CorrezioneRallenta finché il movimento è pulito, poi accelera

Più facile / Più difficile

Più facilePorta fuori un piede alla volta invece di saltare, mantenendo lo stesso movimento delle braccia.

Più difficileAumenta il ritmo, allunga l'intervallo di lavoro oppure aggiungi manubri molto leggeri al movimento delle braccia.

Alternative

Skip alto (high knees)

PrincipianteFlessori dell'anca, Quadricipiti

Salto della corda

PrincipiantePolpacci

Schede con questo esercizio

Forma fisica · Principiante

Allenamento a casa di 30 giorni (senza attrezzi)

4giorni a settimana30min a sessione

Perdere grasso · Intermedio

HIIT di 15 minuti (senza attrezzi)

3giorni a settimana15min a sessione

Perdere grasso · Principiante

Scheda per dimagrire in 4 settimane

4giorni a settimana40min a sessione

Forma fisica · Principiante

Allenamento mattutino di 10 minuti

5giorni a settimana10min a sessione

Forma fisica · Principiante

Il 7 minute workout

5giorni a settimana7min a sessione

Mobilità · Principiante

Riscaldamento dinamico di 6 minuti

—giorni a settimana6min a sessione

Altri esercizi per cardio

Domande frequenti

Quali muscoli lavorano i jumping jack?

I jumping jack lavorano soprattutto polpacci e deltoidi laterali, con glutei, anca esterna e quadricipiti che aiutano a controllare l'apertura delle gambe e ogni atterraggio. L'effetto principale è cardiovascolare, non di crescita muscolare.

I jumping jack fanno dimagrire?

I jumping jack bruciano calorie come qualsiasi cardio moderato o intenso e possono aiutare a creare il deficit calorico necessario per perdere grasso, ma nessun esercizio da solo fa dimagrire senza un'alimentazione e un livello di attività complessivi coerenti.

Posso fare i jumping jack senza saltare?

Sì. Porta fuori un piede alla volta invece di saltare, mantenendo lo stesso movimento delle braccia. Alleni la stessa coordinazione e alzi il battito con un impatto molto minore: funziona bene con il mal di ginocchia o in un appartamento dove serve silenzio.

Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.

Jumping jack: un classico cardio total body

Come si esegue

Indicazioni del coach

Errori comuni

Più facile / Più difficile

Alternative

Skip alto (high knees)

Salto della corda

Schede con questo esercizio

Allenamento a casa di 30 giorni (senza attrezzi)

HIIT di 15 minuti (senza attrezzi)

Scheda per dimagrire in 4 settimane

Allenamento mattutino di 10 minuti

Il 7 minute workout

Riscaldamento dinamico di 6 minuti

Altri esercizi per cardio

Marcia sul posto

Battle rope (onde)

Burpee

Calciata dietro (butt kicks)

Skater jump (salti del pattinatore)

Tuck jump (salti raccolti)

Shadow boxing

Plank jack

Domande frequenti