Cardio · Casa, senza attrezzi
La marcia sul posto: cardio semplice a basso impatto
Nella marcia sul posto sollevi le ginocchia una alla volta restando fermo nello stesso punto: il battito sale senza salti né impatti. È un buon punto di partenza per il cardio se camminare o correre non è ancora comodo.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Flessori dell'ancaQuadricipiti
- Secondari
- PolpacciAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 2 × 60 s
Marcia sul postoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva un ginocchio verso l'altezza della vita.
- Porta in avanti il braccio opposto mentre sollevi.
- Riappoggia il piede a terra con controllo.
- Ripeti dall'altro lato mantenendo un ritmo costante.
- Continua per il tempo previsto, respirando in modo regolare.
Indicazioni del coach
- Stai dritto, solleva il ginocchio.
- Porta avanti il braccio opposto.
- Mantieni un ritmo regolare.
- Respira in modo costante.
Respirazione: Respira in modo regolare e ritmico, a tempo con i passi, senza mai trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreInclinarsi indietro quando sollevi il ginocchio
CorrezioneTieni il petto alto e il core leggermente contratto
ErroreBraccia ferme lungo i fianchi
CorrezioneMuovi le braccia in modo naturale a ogni sollevamento del ginocchio
ErroreIniziare con una sessione troppo lunga
CorrezioneParti da uno o due minuti e aumenta gradualmente
ErroreGinocchia che si alzano appena da terra
CorrezionePorta ogni ginocchio verso l'altezza della vita per ottenere il massimo
ErroreTrattenere il respiro quando acceleri
CorrezioneContinua a respirare in modo regolare per tutta la serie
Più facile / Più difficile
Più facileMarcia da seduto su una sedia robusta, sollevando le ginocchia e muovendo le braccia a ritmo tranquillo.
Più difficileSolleva di più le ginocchia, muovi le braccia con più energia oppure passa agli skip alti per aumentare l'intensità.
Alternative
Schede con questo esercizio
Forma fisica · Principiante
Allenamento a basso impatto per anziani e principianti
3giorni a settimana25min a sessione
Forma fisica · Principiante
Allenamento mattutino di 10 minuti
5giorni a settimana10min a sessione
Mobilità · Principiante
Riscaldamento dinamico di 6 minuti
—giorni a settimana6min a sessione
Domande frequenti
La marcia sul posto è un buon esercizio?
Sì, è un modo a basso impatto per alzare il battito e scaldare flessori dell'anca, quadricipiti e polpacci, ed è un'opzione valida quando camminare o fare cardio più intenso non è comodo.
La marcia sul posto conta come passi?
Alcuni contapassi possono conteggiarla, perché comporta movimenti ripetuti delle gambe; però, dato che non percorri distanza, non offre gli stessi benefici specifici del camminare in avanti.
La marcia sul posto vale quanto camminare?
A parità di sforzo alza il battito in modo simile, ma camminare all'aperto aggiunge terreni diversi e distanza percorsa, cosa che la marcia sul posto non riproduce.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.