腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
ヒールタッチ：初心者向けの腹斜筋トレ
ヒールタッチは床で行う種目で、左右に手を伸ばしてかかとにタッチします。小さなクランチの姿勢で、腰に負担をかけずに腹斜筋を鍛えられます。
初心者器具なし
ヒールタッチメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけて腰幅に開きます。
- 頭、首、肩甲骨をマットから少し浮かせます。
- 片手を下の横へ伸ばして、同じ側のかかとにタッチします。
- コントロールしながら中央に戻ります。
- 反対の手を伸ばして、反対側のかかとにタッチします。
- セット中は小さなクランチの姿勢をキープします。
- コントロールしたペースで左右交互に繰り返します。
コーチのアドバイス
- 肩甲骨を浮かせてキープ。
- 振らずに、小さく丸めて手を伸ばして。
- 腰は床につけたまま。
- ゆっくり、左右交互に。
呼吸: かかとへ手を伸ばすときに息を吐き、中央に戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い手で頭を前に引っ張る
改善方法あごを軽く上げ、腹筋でクランチの姿勢を保つ
間違い反動で速く左右に振る
改善方法ゆっくり行い、手を伸ばす前に片側ずつ縮む感覚をつかむ
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法腰を床に押しつけ、伸ばす距離を短くする
間違い足が滑る、または浮く
改善方法足裏を床につけ、腰幅にして土台を安定させる
間違い回数の間に肩が下りてしまう
改善方法セット中ずっと小さなクランチの姿勢を保つ
やさしくする / きつくする
やさしくする回数の間に頭をマットに下ろすか、手を伸ばす範囲を小さくしましょう。
きつくするテンポを遅くする、足を床から浮かせる、両手に軽いダンベルを持つなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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よくある質問
ヒールタッチで鍛えられる筋肉は？
主に腹斜筋で、腹直筋が小さなクランチの姿勢を保つのを補助します。足裏を床につけたままなので、股関節屈筋はほとんど働きません。
ヒールタッチは腹筋に効果がある？
はい。腹斜筋の持久力と初心者の体幹コントロールに効果的です。ただしそれだけで脂肪が落ちる種目ではありません。腹筋が見えるかどうかは、ひとつの種目ではなく全身の体脂肪とトレーニング全体で決まります。
首を痛めずにヒールタッチをするには？
手で頭を前に引っ張るのではなく、腹筋で肩甲骨を持ち上げましょう。あごは胸に引き込まず、少し上げた状態を保ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。