お尻 · 自宅・器具なし
ヒップリフト：いちばんシンプルなお尻トレ
ヒップリフトは今日から誰でも始められる床で行う種目です。仰向けになってお尻を持ち上げ、締めるだけ。お尻の筋力がしっかりつき、スクワットやデッドリフト前のウォームアップにもなります。
初心者器具なし
- メイン
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ヒップリフト（グルートブリッジ）メインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけて腰幅に開きます。
- 体幹を固め、かかとで床を押します。
- 肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- トップで一瞬、お尻を強く締めます。
- コントロールしながら床に下ろします。
- 腰を反らせて高さを稼がないように繰り返します。
コーチのアドバイス
- 足裏は床に、かかとは指先の近くに。
- かかとで押して。
- 腰ではなく、お尻を締めて。
- 一直線で止めて、キープしてから下ろして。
呼吸: お尻を持ち上げて締めるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い高く上げようと腰を反らせる
改善方法体が一直線になったところで止める
間違い足が体から遠すぎる
改善方法指先がかかとに触れる位置に足を置く
間違いトップで締めずに急いで動く
改善方法トップで一呼吸止めて、お尻をしっかり締める
間違いつま先で押している
改善方法かかとで押し、つま先は軽くしておく
間違い膝が内側に倒れる
改善方法膝を腰幅に保ち、足の方向に向ける
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を少し小さくするか、慣れるまでトップのキープ時間を短くしましょう。
きつくする足踏みやパルス（小刻みな上下）を加える、膝上にレジスタンスバンドを巻く、片足ヒップリフトに進むなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ヒップリフトの正しいやり方は？
仰向けで膝を曲げて足裏を床につけ、お尻を締めながら、肩から膝が一直線になるまで持ち上げます。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉は？
主にお尻です。ハムストリングス、腰、腹筋が、持ち上げる間の背骨と骨盤を安定させます。
ヒップリフトとヒップスラストは同じ？
違います。ヒップリフトは床に寝た状態で行い可動域が短めですが、ヒップスラストはベンチに背中を乗せるので可動域が大きく、より重い負荷をかけられます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。