お尻 · 自宅・器具なし
片足ヒップリフト：股関節を片側ずつ鍛える
片足ヒップリフトは、両足で行うヒップリフトから片足を床から離したバージョンです。反対側の助けがないので、それぞれの股関節が自分の仕事をしっかりこなす必要があります。
中級者器具なし
- メイン
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
片足ヒップリフトメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 体幹を固め、片足を床から浮かせます。
- 床についた足のかかとで押し、骨盤を水平に保ったままお尻を持ち上げます。
- 両足のヒップリフトと同じ高さで、股関節が伸び切り水平になったら止めます。
- お尻が片側に傾かないよう、コントロールして下ろします。
- 片側の回数をすべて終えたら、脚を替えます。
コーチのアドバイス
- 腰は水平に、ねじらないで。
- 床についたかかとで押して。
- トップで効いている側のお尻を締めて。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: お尻を持ち上げて締めるときに息を吐き、コントロールして下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い浮かせた脚の側に骨盤が傾く
改善方法動作中ずっと両側の腰骨を水平に保つ
間違い反動を使って急いで動く
改善方法ゆっくり行う。スピードではなくコントロールの種目
間違い高さを出そうと腰を反らせる
改善方法両足のヒップリフトと同じ高さで止める
間違い浮かせた脚を高く上げすぎる
改善方法浮かせた脚は力を抜き、上体とほぼ一直線に
間違い強い側だけ回数を多くこなす
改善方法左右の回数を揃え、弱い側にセットを追加する
やさしくする / きつくする
やさしくする浮かせた足を床に軽く置いて支えにするか、持ち上げる高さを少し低くしましょう。
きつくする腰の上にダンベルを乗せる、テンポを遅くする、各回のトップで2秒止めるなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
片足ヒップリフトで鍛えられる筋肉は？
主に効いている側の脚のお尻とハムストリングスです。腹筋と腰が、骨盤を水平に保ちねじれを防ぐためにしっかり働きます。
片足ヒップリフトはどうやるの？
通常のヒップリフトの姿勢から片足を床から浮かせ、床についたかかとで押して、骨盤が水平になるまでお尻を持ち上げます。浮かせた脚は動かさないようにします。
片足ヒップリフトは普通のヒップリフトより難しい？
はい、かなり難しくなります。片足を外すことで効いている側の股関節伸展の負荷が倍になり、バランスとねじれに耐える力も本格的に求められます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。