お尻 · ジム
バーベルヒップスラストで本格的にお尻を鍛える
バーベルヒップスラストは、お尻が最も強く働く股関節の完全伸展の位置で負荷をかけられる種目です。セットアップさえ正しければ、ほかのどのお尻の種目よりも効率よくお尻を育てられます。
- メイン
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 8-12 回
バーベルヒップスラストメインサブ
0回
やり方
- 床に座り、背中の上部をパッド付きのベンチの縁に当てます。
- パッドを巻いたバーベルを腰の上まで転がし、膝を曲げて足裏を床につけます。
- 体幹を固め、足で床を押してお尻を持ち上げます。
- トップでお尻を強く締め、肋骨を下げて股関節を伸ばし切ります。
- お尻が床につく手前まで、コントロールして下ろします。
- お尻を床で休ませずに、セットの回数を繰り返します。
コーチのアドバイス
- あごを引いて、肋骨は骨盤の上に。
- 足裏全体で押して。
- トップでお尻を強く締めて。
- 反動なしで、コントロールして下ろして。
呼吸: お尻を下ろすときに息を吸い、押し上げてトップで締めるときに吐きます。
よくある間違い
間違いトップで腰を反らせすぎる
改善方法腰が水平になったところで止め、肋骨は下げておく
間違い足が前すぎる、または幅が狭すぎる
改善方法足を膝の真下、腰幅くらいに置く
間違いパッドなしのバーを使う
改善方法腰骨に当たる部分には必ずパッドを巻く
間違い床でお尻をバウンドさせる
改善方法一瞬止めてから、コントロールして押し上げる
間違いつま先だけで押している
改善方法かかとをつけて、足裏全体に体重を乗せる
やさしくする / きつくする
やさしくするフォームが安定するまで、自重のヒップリフトや、バーだけのヒップスラストから始めましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、Bスタンスや片脚のヒップスラストに切り替えて片脚あたりの負荷を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は？
主役はお尻で、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節外側の筋肉が動きの安定を助けます。
バーベルヒップスラストは多関節種目？
はい。しっかりした抵抗に対して股関節を大きく動かし、複数の筋肉群を同時に使うため、コンパウンド種目に分類されます。
Bスタンスのヒップスラストとは？
片足を少し後ろに置いて軽く床につけ、完全な片脚にはせずに、負荷の大部分をもう一方の脚に乗せるヒップスラストです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。