الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين العقلة: الاختبار الحقيقي لقوة الظهر والقبضة
تمرين ظهر بوزن الجسم تتعلق فيه بالبار وتسحب نفسك حتى تتجاوز ذقنك البار؛ وصفه بسيط، لكنه من أصعب الحركات التي تكسبها بجهدك.
متوسطبار العقلة
- أساسية
- المجانبة (اللاتس)
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 5-10 تكرارات
العقلةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك البار أعرض قليلاً من الكتفين والكفّان للأمام.
- تعلّق بذراعين مفرودتين ولوحا الكتف للأسفل وللخلف.
- اسحب مرفقيك للأسفل نحو وركك حتى تتجاوز ذقنك البار.
- توقف قليلاً في الأعلى دون أن تمدّ رقبتك للأمام.
- انزل بتحكم حتى التعلّق الكامل والذراعان مفرودتان تماماً.
توجيهات المدرب
- ابدأ من تعلّق كامل.
- ثبّت لوحي الكتف قبل السحب.
- اسحب المرفقين للأسفل، والذقن فوق البار.
- انزل ببطء، حتى النهاية.
التنفّس: خذ شهيقاً في أسفل التعلّق، وأخرج الزفير وأنت تسحب نفسك للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأبدء كل تكرار والذراعان مثنيتان
التصحيحارجع إلى التعلّق الكامل بين كل تكرار
الخطأالتأرجح أو ركل الساقين للاندفاع
التصحيحأبقِ الورك ثابتاً واسحب بظهرك وذراعيك
الخطأالسقوط بسرعة في النزول
التصحيحانزل خلال ٢–٣ ثوانٍ كاملة في كل تكرار
الخطأمدّ الرقبة لتتجاوز الذقن البار
التصحيحاسحب صدرك نحو البار، لا ذقنك فقط
الخطأالاكتفاء بالتكرارات الكاملة والتوقف عند العجز
التصحيحأضف العقلة السلبية والتعلّق في الأيام التي لا تستطيع فيها تكراراً كاملاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم مطاطاً مربوطاً بالبار، أو تمرّن على العقلة السلبية والتعلّق بدلاً من التكرارات الكاملة.
اجعله أصعبأضف وزناً بحزام الأوزان، أو أبطئ النزول إلى ٤–٥ ثوانٍ، أو جرّب قبضة أوسع.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الظهر والبايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
القوة · مبتدئ
خطة تطوير العقلة (من 0 إلى 10)
3أيام في الأسبوع25دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي تعمل عليها العقلة؟
الظهر العريض أساساً، بمساعدة قوية من البايسبس والساعدين وأعلى الظهر والكتف الخلفي، إضافة إلى عضلات البطن التي تشدّ طوال الحركة.
كم عقلة تُعتبر جيدة للمبتدئ؟
تكرار واحد صارم بمدى كامل إنجاز جيد. من ٣ إلى ٥ تكرارات نظيفة تضعك متقدماً على معظم البالغين غير المتدربين، و١٠ فأكثر نتيجة قوية لمعظم المتدربين.
لماذا أستطيع السحب العالي ولا أستطيع العقلة؟
جهاز السحب العالي يحمل جزءاً من وزن جسمك ويسمح لجسمك بالغش قليلاً في المسار. العقلة تتطلب التحكم في وزن جسمك كاملاً مع تحمّل القبضة، ولهذا يساعد التمرّن على العقلة السلبية والتعلّق بشكل منفصل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.