Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Hít xà: phép thử thật sự cho sức mạnh lưng và lực nắm
Bài tập lưng với trọng lượng cơ thể, bạn treo người trên xà và kéo cằm qua xà — mô tả thì đơn giản, nhưng là một trong những động tác khó đạt được nhất.
Trung bìnhXà đơn
- Cơ chính
- Xô
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 5-10 lần
Hít xà (Pull-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nắm xà rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Treo người với tay thẳng, bả vai kéo xuống và ra sau.
- Kéo khuỷu tay xuống về phía hông đến khi cằm qua xà.
- Dừng một nhịp ở trên mà không rướn cổ về trước.
- Hạ người có kiểm soát về tư thế treo hoàn toàn, tay duỗi thẳng.
Lời nhắc của HLV
- Bắt đầu từ tư thế treo tay thẳng.
- Chốt bả vai trước khi kéo.
- Kéo khuỷu xuống, cằm qua xà.
- Hạ chậm, xuống hết cỡ.
Hít thở: Hít vào khi treo ở dưới, thở ra khi kéo người lên.
Lỗi thường gặp
LỗiBắt đầu mỗi rep khi tay còn gập
Cách sửaVề tư thế treo tay thẳng giữa mọi rep
LỗiLấy đà hoặc vung chân tạo quán tính
Cách sửaGiữ hông yên, kéo bằng lưng và tay
LỗiThả người rơi nhanh khi xuống
Cách sửaHạ trọn 2–3 giây mỗi rep
LỗiRướn cổ để cằm qua xà
Cách sửaKéo ngực về phía xà, không chỉ cằm
LỗiChỉ tập rep đầy đủ và bỏ cuộc khi bị kẹt
Cách sửaThêm hít xà âm và treo xà vào những ngày chưa kéo được rep nào
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây kháng lực vòng qua xà, hoặc tập hít xà âm và treo xà thay cho rep đầy đủ.
Khó hơnĐeo thêm tạ bằng đai dips, hạ người chậm 4–5 giây, hoặc cầm xà rộng hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập lưng và tay trước
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Sức mạnh · Người mới
Lộ trình hít xà (từ 0 đến 10 lần)
3ngày mỗi tuần25phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Hít xà tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô, với sự hỗ trợ mạnh từ tay trước, cẳng tay, lưng trên và vai sau, cùng bụng gồng suốt chuyển động.
Người mới hít xà được bao nhiêu cái là tốt?
Một rep chuẩn, đủ biên độ đã là cột mốc đáng kể. Ba đến năm rep sạch giúp bạn vượt đa số người chưa tập; từ 10 rep trở lên là kết quả tốt với hầu hết người tập.
Vì sao tôi kéo xô được mà không hít xà được?
Máy kéo xô đỡ một phần trọng lượng cơ thể và cho phép cơ thể ăn gian đường kéo một chút. Hít xà đòi hỏi kiểm soát toàn bộ trọng lượng cơ thể cùng sức bền lực nắm, vì vậy tập riêng hít xà âm và treo xà sẽ giúp ích.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.