גב · בבית או בחדר כושר
מתח: המבחן האמיתי של כוח גב ואחיזה
תרגיל גב במשקל גוף שבו נתלים על מוט ומושכים את הסנטר מעליו. פשוט לתאר, ואחד התרגילים הקשים ביותר להשיג.
בינונייםמתח
- עיקריים
- גב רחב
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 5-10 חזרות
מתחעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט מעט רחב מהכתפיים, כפות ידיים כלפי חוץ.
- להיתלות עם ידיים ישרות ושכמות מקובעות למטה ולאחור.
- למשוך את המרפקים למטה לכיוון האגן עד שהסנטר עובר את המוט.
- לעצור לרגע למעלה בלי למתוח את הצוואר קדימה.
- לרדת בשליטה לתלייה מלאה, ידיים ישרות לגמרי.
הנחיות המאמן
- להתחיל מתלייה מלאה.
- לקבע את השכמות לפני המשיכה.
- מרפקים למטה, סנטר מעל המוט.
- לרדת לאט, עד הסוף.
נשימה: לשאוף למטה בתלייה, ולנשוף בזמן המשיכה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהתחלת כל חזרה מתלייה עם ידיים כפופות
תיקוןלחזור לתלייה מלאה בין כל חזרה
טעותקיפינג או הנפת רגליים לתנופה
תיקוןאגן יציב, למשוך עם הגב והידיים
טעותנפילה מהירה בדרך למטה
תיקוןלרדת במשך 2–3 שניות מלאות בכל חזרה
טעותמתיחת הצוואר כדי להעביר את הסנטר
תיקוןלמשוך את החזה למוט, לא רק את הסנטר
טעותלאמן רק חזרות מלאות ולוותר כשנתקעים
תיקוןלהוסיף ירידות שליליות ותליות בימים שאין חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומיית התנגדות על המוט, או לאמן ירידות שליליות ותליות במקום חזרות מלאות.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל עם חגורה, להאט את הירידה ל־4–5 שניות, או לנסות אחיזה רחבה יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון גב ויד קדמית
1ימים בשבוע55דק׳ לאימון
כוח · מתחילים
תוכנית התקדמות במתח (מ־0 ל־10 עליות)
3ימים בשבוע25דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במתח?
בעיקר הרחבים, עם עזרה משמעותית של הבייספס, האמות, הגב העליון והכתפיים האחוריות, ושרירי הבטן מייצבים לאורך כל התנועה.
כמה מתחים זה טוב למתחיל?
חזרה אחת נקייה בטווח מלא היא אבן דרך מצוינת. שלוש עד חמש חזרות נקיות שמות אתכם לפני רוב המבוגרים שלא מתאמנים, ו־10 ומעלה זו תוצאה חזקה לרוב המתאמנים.
למה אני מצליח בפולי עליון אבל לא במתח?
מכונת הפולי תומכת בחלק ממשקל הגוף ומאפשרת לרמות קצת במסלול. מתח דורש שליטה בכל משקל הגוף וסיבולת אחיזה, ולכן כדאי לבנות ירידות שליליות ותליות בנפרד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.