背中 · 自宅またはジム
懸垂は背中と握力の本当の実力がわかる種目
バーにぶら下がり、あごがバーを越えるまで体を引き上げる自重の背中の種目です。説明はシンプルですが、できるようになるのは最も難しい種目のひとつです。
中級者懸垂バー
- メイン
- 広背筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 5-10 回
懸垂メインサブ
0回
やり方
- 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を下げて寄せます。
- あごがバーを越えるまで、肘を腰のほうへ引き下ろします。
- 首を前に突き出さずに、トップで一瞬止めます。
- 腕がまっすぐ伸びるまで、コントロールして下ります。
コーチのアドバイス
- 腕を伸ばしきってぶら下がった状態から。
- 引く前に肩甲骨をセットして。
- 肘を下へ引いて、あごはバーの上へ。
- ゆっくり、下まで下りて。
呼吸: ぶら下がった状態で吸い、体を引き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い肘を曲げたままの状態から毎レップ始める
改善方法レップごとに腕を伸ばしきったぶら下がりに戻る
間違い脚を振って反動を使う（キッピング）
改善方法腰を動かさず、背中と腕で引く
間違い下りるときに一気に落ちる
改善方法毎レップ2〜3秒かけて下りる
間違いあごを越えさせようと首を突き出す
改善方法あごだけでなく胸をバーへ引き寄せる
間違いフルの懸垂だけを練習し、できないとやめてしまう
改善方法できない日はネガティブ懸垂とぶら下がりを加える
やさしくする / きつくする
やさしくするバーにトレーニングチューブをかけて補助するか、フルの懸垂の代わりにネガティブ懸垂とぶら下がりを行いましょう。
きつくするディップベルトで重りを付ける、下りる動作を4〜5秒にする、または手幅を広くしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
懸垂で鍛えられる筋肉は？
主に広背筋で、上腕二頭筋、前腕、背中上部、三角筋後部が強く補助します。腹筋も動作中ずっと体を固定します。
初心者は懸垂が何回できればいい？
厳格なフルレンジで1回できれば立派な目標達成です。きれいに3〜5回できればトレーニング未経験の大人の多くを上回り、10回以上なら多くの人にとって優秀な記録です。
ラットプルダウンはできるのに懸垂ができないのはなぜ？
マシンは体重の一部を支えてくれるうえ、軌道を少しごまかせます。懸垂は全体重のコントロールと握力の持久力が必要なので、ネガティブ懸垂とぶら下がりを別に鍛えると効果的です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。