Bahu · Rumah atau gym
Arnold press: putar untuk shoulder press lebih penuh
Arnold press menambah putaran pada dumbbell press biasa, membawa bahu depan melalui julat gerakan lebih panjang setiap rep.
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Arnold PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk atau berdiri memegang dua dumbel pada paras bahu, tapak tangan menghadap anda.
- Tegangkan teras dan kekalkan siku di hadapan badan.
- Tolak ke atas sambil memutar tapak tangan menghadap ke depan.
- Akhiri dengan lengan lurus di atas kepala, tapak tangan ke depan, dumbel di atas telinga.
- Terbalikkan putaran semasa turun ke posisi mula.
- Kekalkan putaran lancar dan berterusan setiap rep.
Arahan jurulatih
- Mula dengan tapak tangan menghadap anda di paras bahu.
- Putar tapak tangan ke luar semasa menolak.
- Akhiri dengan lengan lurus, tapak tangan ke depan.
- Terbalikkan putaran perlahan semasa turun.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun dan memutar ke posisi mula, kemudian hembus semasa memutar dan menolak hingga lengan lurus.
Kesilapan biasa
KesilapanPutaran tergesa-gesa seperti kibasan
PembetulanPutar dengan lancar sepanjang julat tolakan
KesilapanTerlalu berat hingga putaran tidak terkawal
PembetulanGuna dumbel lebih ringan daripada shoulder press biasa
KesilapanCondong ke belakang untuk membantu berat naik
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan badan tegak
KesilapanBerhenti memutar di separuh jalan
PembetulanAkhiri dengan tapak tangan sepenuhnya ke depan
KesilapanSiku jatuh terlalu rendah di awal
PembetulanKekalkan siku di hadapan badan, bukan terkembang ke belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan putaran lebih kecil, atau mula dengan dumbbell shoulder press biasa.
Jadikan lebih sukarPerlahankan putaran ke 3 saat semasa naik, atau lakukan sambil berdiri untuk cabaran kestabilan teras.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh Arnold press?
Terutamanya bahu depan dan sisi, dengan trisep menyelesaikan lockout. Putaran itu juga lebih melibatkan rotator cuff berbanding shoulder press biasa.
Adakah Arnold press lebih baik daripada shoulder press biasa?
Bukan lebih baik — berbeza. Ia melatih bahu depan melalui julat lebih panjang dan menambah kerja rotator cuff, tetapi biasanya tidak boleh dibebankan seberat dumbel atau barbel press biasa.
Bagaimana cara buat Arnold press dengan betul?
Mula dengan dumbel di paras bahu, tapak tangan menghadap anda. Tolak ke atas sambil memutar tapak tangan ke depan, akhiri dengan lengan lurus di atas kepala, kemudian terbalikkan putaran semasa turun.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.