Schultern · Zu Hause oder im Gym
Arnold Press: mit Rotation zu vollerem Schulterdrücken
Die Arnold Press ergänzt das normale Kurzhantel-Drücken um eine Drehung. So läuft die vordere Schulter bei jeder Wiederholung über einen längeren Bewegungsweg.
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Schulter
- Hilfsmuskeln
- Trizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
Arnold PressHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Sitz oder steh mit zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen zu dir.
- Spann den Rumpf an und halte die Ellbogen vor dem Oberkörper.
- Drück nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorne.
- Ende gestreckt über Kopf, Handflächen nach vorne, Hanteln über den Ohren.
- Dreh beim Absenken zurück in die Startposition.
- Halte die Drehung bei jeder Wiederholung ruhig und fließend.
Coach-Hinweise
- Start mit Handflächen zu dir, auf Schulterhöhe.
- Beim Hochdrücken die Handflächen nach außen drehen.
- Oben gestreckt, Handflächen nach vorne.
- Auf dem Weg nach unten langsam zurückdrehen.
Atmung: Atme ein, während du absenkst und zurückdrehst, und atme aus, während du drehst und bis zur Streckung drückst.
Häufige Fehler
FehlerDrehung zu einem schnellen Ruck machen
KorrekturDreh gleichmäßig über den ganzen Druckweg
FehlerZu schwer für eine kontrollierte Drehung
KorrekturNimm leichtere Hanteln als beim normalen Schulterdrücken
FehlerNach hinten lehnen, um mitzuhelfen
KorrekturRumpf fest, Oberkörper aufrecht
FehlerDrehung auf halbem Weg abbrechen
KorrekturEnde oben mit Handflächen ganz nach vorne
FehlerEllbogen am Start zu tief fallen lassen
KorrekturEllbogen vor dem Oberkörper, nicht nach hinten ausgestellt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Hanteln und eine kleinere Drehung oder fang erst mit normalem Kurzhantel-Schulterdrücken an.
Schwerer machenVerlangsame die Drehung nach oben auf 3 Sekunden oder mach die Übung im Stehen für mehr Rumpfstabilität.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Arnold Press?
Vor allem vordere und seitliche Schulter, der Trizeps übernimmt das Durchstrecken. Durch die Drehung arbeitet die Rotatorenmanschette mehr mit als beim normalen Schulterdrücken.
Ist die Arnold Press besser als normales Schulterdrücken?
Nicht besser – anders. Sie trainiert die vordere Schulter über einen längeren Weg und fordert die Rotatorenmanschette mehr, du kannst aber meist nicht so viel Gewicht nehmen wie beim normalen Kurzhantel- oder Langhantel-Drücken.
Wie mache ich die Arnold Press richtig?
Starte mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zu dir. Drück nach oben und dreh die Handflächen dabei nach vorne, bis du oben gestreckt bist, und dreh auf dem Weg nach unten zurück.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.