- 辅助肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
阿诺德推举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐姿或站姿，双手持哑铃于肩高，掌心朝向自己。
- 收紧核心，手肘保持在躯干前方。
- 向上推的同时转动手掌，让掌心朝前。
- 在头顶锁定，掌心朝前，哑铃在耳朵正上方。
- 下放回起始位置时反向旋转。
- 每次旋转都保持平顺连贯。
教练提示
- 起始时掌心朝向自己，哑铃在肩高。
- 边推边把掌心向外转。
- 头顶锁定，掌心朝前。
- 下放时慢慢反向转回。
呼吸: 下放并转回起始位置时吸气，旋转推到锁定时呼气。
常见错误
错误旋转太快变成一甩
纠正在整个推的过程中平顺地旋转
错误重量太大，旋转控制不住
纠正用比普通肩推更轻的哑铃
错误后仰帮忙推
纠正收紧核心，上身保持挺直
错误只转了一半
纠正锁定时掌心完全朝前
错误起始时手肘掉得太低
纠正手肘保持在躯干前方，不要向后张开
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃、减小旋转幅度，或先练普通哑铃肩推。
增加难度上推时把旋转放慢到3秒，或改为站姿增加核心稳定挑战。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
阿诺德推举练哪里？
主要练三角肌前束和中束，肱三头肌完成锁定。旋转动作也让肩袖比普通肩推参与得更多。
阿诺德推举比普通肩推更好吗？
谈不上更好——只是不同。它让三角肌前束走过更长的幅度，并增加肩袖训练，但通常不能像普通哑铃或杠铃推举那样用大重量。
阿诺德推举怎么做才标准？
哑铃起始在肩高、掌心朝向自己。向上推的同时转动手掌让掌心朝前，在头顶锁定，下放时反向旋转回来。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。