Ombros · Casa ou ginásio
Press Arnold: roda para um press de ombros mais completo
O press Arnold junta uma rotação ao press normal com halteres, levando a frente do ombro por uma amplitude maior em cada repetição.
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Press ArnoldPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te ou fica de pé com dois halteres à altura dos ombros, palmas viradas para ti.
- Contrai o core e mantém os cotovelos à frente do tronco.
- Empurra para cima enquanto rodas as palmas para a frente.
- Acaba com os braços esticados, palmas para a frente e halteres sobre as orelhas.
- Inverte a rotação enquanto desces até à posição inicial.
- Mantém a rotação suave e contínua em todas as repetições.
Dicas do treinador
- Começa com as palmas para ti, à altura dos ombros.
- Roda as palmas para fora enquanto empurras.
- Acaba com os braços esticados, palmas para a frente.
- Inverte a rotação devagar ao descer.
Respiração: Inspira enquanto desces e rodas até ao início e expira enquanto rodas e empurras até esticar os braços.
Erros comuns
ErroFazer a rotação à pressa, num movimento rápido
CorreçãoRoda de forma suave durante todo o empurrar
ErroPeso demais para controlar a rotação
CorreçãoUsa halteres mais leves do que no press de ombros normal
ErroInclinar para trás para ajudar a subir o peso
CorreçãoContrai o core e mantém o tronco direito
ErroParar a rotação a meio
CorreçãoAcaba com as palmas totalmente para a frente
ErroDeixar os cotovelos descer demasiado no início
CorreçãoMantém os cotovelos à frente do tronco, não abertos para trás
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e uma rotação menor, ou começa pelo press de ombros normal com halteres.
Mais difícilFaz a rotação durante 3 segundos a subir, ou faz o exercício de pé para desafiar mais a estabilidade do core.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o press Arnold?
Sobretudo a frente e o lado dos ombros, com os tríceps a terminar o movimento. A rotação também envolve mais a coifa dos rotadores do que o press de ombros normal.
O press Arnold é melhor do que o press de ombros normal?
Não é melhor — é diferente. Treina a frente do ombro numa amplitude maior e junta trabalho da coifa dos rotadores, mas normalmente não consegues usar tanto peso como no press com halteres ou com barra.
Como se faz o press Arnold corretamente?
Começa com os halteres à altura dos ombros e as palmas viradas para ti. Empurra para cima enquanto rodas as palmas para a frente, acaba com os braços esticados e inverte a rotação ao descer.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.