Bahu · Gym
Mesin shoulder press: tekan atas kepala secara berpandu
Laluan tekan yang tetap membolehkan anda memberi beban berat pada bahu tanpa risau mengimbangi beban bebas, menjadikan mesin shoulder press cara mudah, berisiko rendah dan mesra pemula untuk menolak berat.
PemulaMesin
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Mesin Shoulder PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Laraskan tempat duduk supaya pemegang bermula sebaris dengan bahu.
- Duduk dengan belakang rata pada pad.
- Genggam pemegang dengan tapak tangan ke depan atau neutral.
- Tolak ke atas hingga lurus sepenuhnya tanpa mengunci siku dengan kasar.
- Turunkan secara terkawal ke posisi mula.
- Betulkan postur sebelum setiap rep.
Arahan jurulatih
- Tempat duduk supaya pemegang mula di paras bahu.
- Belakang rata pada pad.
- Tolak lurus ke atas hingga lengan lurus.
- Turun terkawal, jangan melengkung.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan pemegang, dan hembus semasa menolak hingga lurus sepenuhnya.
Kesilapan biasa
KesilapanTempat duduk terlalu tinggi atau rendah
PembetulanLaraskan supaya pemegang mula sebaris dengan bahu
KesilapanBelakang melengkung dari pad untuk menolak
PembetulanKekalkan belakang rata pada pad sepanjang masa
KesilapanMengunci siku dengan kasar di atas
PembetulanLuruskan sepenuhnya tetapi sendi kekal santai
KesilapanPergelangan tangan terlentur ke belakang di bawah beban
PembetulanKekalkan pergelangan tangan di atas siku
KesilapanTergesa-gesa dalam fasa turun
PembetulanTurun dengan kawalan yang sama seperti semasa menolak
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan timbunan berat dan fokus pada julat gerakan penuh yang terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat di atas setiap rep, atau maju ke dumbbell shoulder press untuk tuntutan kestabilan lebih tinggi.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Adakah mesin shoulder press sebaik beban bebas?
Ia membina kekuatan bahu depan dan sisi yang sama dengan kurang tuntutan imbangan, jadi cara selamat untuk berlatih keras, tetapi kurang membantu membaiki ketidakseimbangan kekuatan kiri-kanan berbanding dumbel.
Bagaimana menyediakan mesin shoulder press dengan betul?
Laraskan tempat duduk supaya pemegang mula sebaris dengan bahu, genggam dengan tapak tangan ke depan atau neutral, dan tolak hingga lurus sepenuhnya tanpa mengunci siku dengan kasar.
Otot apa yang dilatih oleh mesin shoulder press?
Terutamanya bahu depan dan sisi, dengan trisep menyelesaikan lockout di atas.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.